Zaczynając dietę keto, warto podejść do tematu spokojnie. Zanim cokolwiek zmienisz na swoim talerzu, odpowiedz sobie na jedno pytanie: po co to robisz? Inny plan przyda się osobie, która chce zejść z wagi, a inny komuś, kto liczy na równą energię w pracy. Być może brzmi to dla Ciebie banalnie, ale od tego zależy, jak ułożysz dzień i co uznasz za postęp. Dlatego zacznij od porządków – zarówno w głowie, jak i w kuchni.

Dieta keto – od czego zacząć, żeby przygotować organizm do zmiany?

Pierwsze dni na diecie keto powinny wyglądać mniej więcej tak: dwa lub trzy konkretne posiłki dziennie, bez podjadania po drodze. Węglowodany schodzą do ok. 20-30 g netto na dobę. Źródła posiłków są proste: mięso lub ryba, jaja, warzywa niskoskrobiowe, do tego tłuszcz jako nośnik sytości, np. oliwa, masło klarowane, awokado. Białko dopasuj do masy ciała i ruchu; zwykle 1,2-1,8 g na kilogram wystarczy, żeby utrzymać mięśnie i nie blokować wejścia w ketozę. Pamiętaj, że jeśli jednocześnie zetniesz węgle i tłuszcz, skończy się to spadkiem energii i ciągłą ochotą na coś, dlatego na keto nie żałuj sobie tłuszczów w posiłkach.

Drugim filarem diety keto są elektrolity. Po redukcji węglowodanów organizm szybciej traci wodę i sód. Stąd mogą pojawiać się bóle głowy, skurcze, mgła mózgowa – to klasyczny zestaw pierwszego tygodnia. Z tego względu będąc na keto pij więcej wody, świadomie dosalaj potrawy oraz suplementuj magnez.

W sensie organizacyjnym dietę keto zacznij od ułożenia jadłospisu na kilka dni naprzód i przygotowania baz do potraw: upieczone mięso lub ryba w lodówce, ugotowane jajka, gotowy sos na oliwie, pudełko z umytymi warzywami. Rano woda i szczypta soli, potem pierwszy posiłek oparty na jajach albo rybie z zieleniną. Po kilku godzinach powtórka w podobnym układzie.

Adaptacja keto – co się dzieje w organizmie?

Adaptacja keto to etap, w którym metabolizm przestawia się z glukozy na ciała ketonowe. Najpierw spada glikogen i woda, wahania energii są normalne, a trening potrafi ciążyć. Po pewnym czasie organizm zaczyna sprawniej spalać kwasy tłuszczowe, a mózg chętniej korzysta z ketonów. Po czym poznasz, że idzie w dobrą stronę? Mniejszy głód między posiłkami, równa głowa, brak potrzeby sięgania po przekąski o 22:00.

Na adaptacji keto diety ważne, żeby lekko zwolnić z intensywnymi interwałami. W tym czasie wybierz łagodniejsze aktywności fizyczne, tj. spacery czy prosty trening siłowy. One w zupełności wystarczą, dopóki układ paliwowy się nie ustabilizuje.

Ketoadaptacja – ile trwa? U większości osób 2-4 tygodnie naprawdę konsekwentnego trzymania niskich węglowodanów. Może być jednak, że będzie to trwało dłużej, jeśli wcześniej jadłeś bardzo dużo węglowodanów, albo trenujesz często i ciężko. Jeśli po dwóch tygodniach nadal masz zjazdy, wróć do podstaw: policz węglowodany (sosy i drobiazgi potrafią zjeść cały limit), dołóż tłuszcz do posiłku, przypilnuj soli i wody.

Podsumowując, przechodząc na dietę keto ustal cel na cztery tygodnie, tnij węglowodany do 20-30 g netto, jedz dwa-trzy pełne posiłki oparte na białku, warzywach niskoskrobiowych i tłuszczu, przypilnuj elektrolitów. Jeśli zapytasz siebie po czterech tygodniach o ketoadaptację, to sygnały z ciała dadzą Ci jasną odpowiedź: spokojniejszy apetyt, stabilna energia i mniejsza potrzeba podjadania. To najlepszy znak, że jesteś na właściwym torze do zmiany swoich nawyków żywieniowych.