Zimą organizm szybciej zużywa energię na utrzymanie temperatury. Jeśli jesz nieregularnie albo stawiasz głównie na lekkie przekąski, łatwiej o dreszcze, spadek sił i zimne ręce, nawet w ogrzewanych pomieszczeniach. Dobrze ułożona zimowa dieta nie polega na jedzeniu ciężko, tylko na dostarczaniu składników, które wspierają krążenie oraz termogenezę.
Co jeść, żeby organizm mógł się ogrzewać?
Najważniejsze są węglowodany złożone, ponieważ utrzymują energię na równym poziomie. Sprawdzają się zwłaszcza:
- płatki owsiane,
- kasza gryczana,
- kasza pęczak,
- ryż brązowy,
- pieczywo żytnie.
Do nich dokładaj dobre tłuszcze, które podnoszą kaloryczność i wydłużają sytość, m.in.:
- oliwę,
- masło klarowane,
- orzechy,
- pestki,
- tahini,
- awokado.
Zimą warto też pilnować odpowiedniego dostarczania białka, ponieważ jego trawienie kosztuje organizm energię, a to sprzyja odczuciu ciepła. Oznacza to, że do śniadania i obiadu lepiej dorzucić jajka, twaróg, jogurt naturalny, strączki, ryby morskie albo tofu, zamiast opierać posiłki tylko na pieczywie czy makaronie.
Jeśli chodzi o warzywa i owoce, zimą dobrze działa wybór tych, które łatwo podać na ciepło. Warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, seler, buraki) oraz kapusta czy cebula świetnie wypadają w zupach, duszonkach i pieczeniach. Owoce też sprawdzają się w zimowych daniach, jeśli podasz je inaczej niż standardowo, np. pieczone jabłko z cynamonem.
Jak gotować i przyprawiać, żeby było cieplej?
Sposób obróbki ma znaczenie. W chłodne miesiące częściej wybieraj dania gotowane, duszone i pieczone, bo organizm nie musi wkładać tyle pracy w dogrzewanie posiłku. Do tego dochodzą przyprawy, które podkręcają odczucie ciepła bez przesady z ostrością. Są to m.in.:
- imbir,
- cynamon,
- kardamon,
- kminek,
- kurkuma,
- pieprz.
Dobrze sprawdzają się jako dodatek w zupach, gulaszach, owsiankach, ale też zimowych naparach. W kwestii napojów, warto wybierać ciepłe płyny zamiast zimnych. Woda, herbaty ziołowe, napar z imbiru, kakao na mleku – to one poprawiają komfort cieplny organizmu. Kawa też może pomóc, ale u części osób w nadmiarze pogarsza samopoczucie, więc warto obserwować reakcję organizmu.
Czego unikać w zimowej diecie na ogrzanie?
Najczęstszy błąd to długie przerwy między posiłkami. Kiedy poziom energii spada, ciało oszczędza ogrzewanie, a Ty czujesz chłód. Drugi problem to bardzo niskotłuszczowy jadłospis, który zimą często kończy się ciągłym podjadaniem słodkich rzeczy. Słodka bułka czy baton dostarczają energii szybko, ale na krótko, a potem pojawia się zjazd. Wychładzać mogą też duże porcje surowych warzyw w środku zimy, dlatego lepiej część z nich przerzucić do zup i dań na ciepło. Alkohol daje mylące wrażenie rozgrzania, a w rzeczywistości sprzyja utracie ciepła, więc na spacer lepsza będzie zimowa herbata w termosie.
W swojej zimowej diecie zadbaj o ciepłe śniadanie, porządny obiad i lżejszą kolację z białkiem. Dodaj do tego jedną przekąską. Rozgrzewające posiłki na zimowe dni to np.:
- owsianka na mleku z orzechami i łyżką masła orzechowego;
- gęsta zupa z soczewicy z dodatkiem jogurtu;
- kasza gryczana z jajkiem i kiszonką;
- pieczone warzywa korzeniowe z twarogiem i oliwą.
Na drogę zamiast słodyczy lepiej spakować garść orzechów, kanapkę z pastą z fasoli, jajko na twardo albo serek wiejski. Takie przekąski pozwolą Ci utrzymać sytość i energię, dzięki czemu nie zmarzniesz, nawet w dłuższym dniu poza domem.
