Nowy rok zachęca do zmian, ale ciało nie lubi gwałtownych skoków obciążenia. Jeśli po dłuższej przerwie zaczniesz od mocnych treningów, łatwo o przeciążenie, ból i przerwę, która psuje cały plan. Lepiej postawić na delikatny początek. Poznaj sposoby na styczniowe ćwiczenia!

Od czego zacząć treningi w styczniu? 

Na początek zacznij od krótszych sesji, a także zadbaj o częstsze powtórki i dopracowanie swojej techniki. Zacznij od trzech treningów w tygodniu po około 20 minut oraz dwóch spacerów w szybszym tempie. Wybierz stałe dni i porę, ponieważ regularność wpływa na większą motywację. Gdy Twój tydzień jest pełen obowiązków, krótszy trening zrobiony zgodnie z planem ma większą wartość niż długie ćwiczenia raz na jakiś czas.

Każdą sesję poprzedź rozgrzewką trwającą 6-8 minut. Marsz w miejscu, krążenia ramion, kilka przysiadów bez obciążenia i łagodne ruchy bioder wystarczą, żeby podnieść temperaturę ciała i przygotować stawy. Rozgrzewka ma być konkretna: czujesz pracę, ale nie jesteś zmęczony przed treningiem. Po ćwiczeniach zwolnij na chwilę, uspokój oddech i rozciągnij łydki, przód uda oraz klatkę piersiową. 

Ćwiczenia na początek w domu 

W domu najlepiej sprawdzają się ruchy oparte na prostych wzorcach, które łatwo dostosować do formy. Zacznij od przysiadu do krzesła: siadasz kontrolowanie i wstajesz, pilnując, żeby kolana nie uciekały do środka, a ciężar był rozłożony na całej stopie. 

Następnie zrób pompki przy ścianie albo oparte o blat; barki prowadź pewnie, a brzuch utrzymuj napięty, żeby nie zapadały się plecy. Most biodrowy w leżeniu wzmocni pośladki; na górze zatrzymaj ruch na sekundę i wróć spokojnie, bez rozpędu. Dorzuć deskę na kolanach lub na przedramionach, utrzymując prostą linię od barków do bioder i oddychając swobodnie. 

Na koniec wykonaj ćwiczenie w podporze na czworakach: wyprostuj rękę i przeciwległą nogę, zatrzymaj na moment i wróć bez kołysania miednicą. Jeśli gubisz stabilność, skróć zakres ruchu i zwolnij tempo. 

Sportowe wyzwanie na styczeń – progres, regeneracja i konsekwencja 

Żeby zmieścić trening w 20 minut, pracuj w krótkich odcinkach. Wykonuj ćwiczenie przez 30-40 sekund, odpocznij 20-30 sekund i przechodź dalej, aż zamkniesz obwód. Na początku zrób dwa obwody. Gdy po tygodniu lub dwóch czujesz, że technika jest pewna, dołóż trzeci albo wydłuż czas pracy o kilka sekund. Trudność zwiększaj pojedynczo: najpierw popraw ruch, potem wydłuż czas, następnie skróć przerwy, a dopiero na końcu wybierz trudniejszy wariant, np. niższe podparcie przy pompkach lub wolniejsze zejście w przysiadzie. Warto zapisywać liczbę obwodów i czas pracy, ponieważ to prosty dowód postępu. 

Dni treningowe rozdzielaj przerwą. Zmęczenie mięśni jest normalne, natomiast ostry ból stawu to sygnał, żeby przerwać i zmienić wariant lub zakres ruchu. Spacer w dni bez treningu potraktuj jako wsparcie kondycji. Dbaj o sen i nawodnienie, które wspierają plany treningowe i regenerację mięśni. Żeby nie odpuścić, przygotuj strój dzień wcześniej, wpisz trening w kalendarz i odhacz wykonanie. 

Jeśli chcesz ułatwić sobie początek, wystarczy mata, wygodne buty i ewentualnie taśma oporowa do delikatnego wzmocnienia pośladków. Nie dokładaj ciężarów, dopóki nie czujesz pełnej kontroli ruchu. Utrzymuj spokojny oddech i rób krótkie przerwy. Po miesiącu możesz dodać spacer albo jeden dłuższy marsz w weekend. Jeżeli ćwiczysz rano, wypij wodę przed treningiem, a posiłek zjedz w ciągu godziny po treningu.