Jeśli zastanawiasz się, od czego zacząć bieganie, odpowiedź jest mniej skomplikowana, niż się wydaje: od regularnego marszu przeplatanego krótkimi odcinkami truchtu. Tak właśnie wygląda zaczynanie biegania dla początkujących. Na pierwszych treningach potraktuj wysiłek jak dłuższy spacer, w który wpleciesz po kilkadziesiąt sekund lekkiego biegu. To naturalna droga, kiedy planujesz bieganie pierwszy raz i chcesz uniknąć kontuzji. Kiedy najlepiej zacząć biegać? Wybierz na to dzień, w którym możesz spać spokojnie, zjeść lekki posiłek 2-3 godziny wcześniej i masz wolną głowę. Jednak nie czekaj na idealne warunki, bo najważniejsze jest samo rozpoczęcie biegania i powtarzalność.
Jak przygotować się do biegania?
Buty z miękką amortyzacją i stabilną piętą to najpewniejszy wybór na początki biegania. Natomiast skarpety techniczne ograniczą obtarcia, a lekka koszulka odprowadzająca pot i bluza z zamkiem zabezpieczą komfort przy zmianach temperatury.
Gdzie najlepiej biegać na początek? Sprawdzą się parkowe alejki, ścieżki szutrowe i równa bieżnia stadionu. Przed wyjściem poświęć kilka minut na krążenia stawów i dynamiczne wymachy, a po treningu przejdź do spokojnego marszu.
Ile czasu biegać na początek i jakie tempo ustalić?
Najczęstszy dylemat to, ile czasu biegać na początek i jakie tempo biegania dla początkujących jest najlepsze? W pierwszych tygodniach kieruj się czasem, nie dystansem. Wystarczy około 20-30 minut łącznie, z czego większość to marsz. Krótkie, 30-90-sekundowe odcinki biegu wplecione w spacer dadzą bardzo dobry efekt.
Intensywność biegu ustaw na poziomie, przy którym możesz swobodnie mówić pełnymi zdaniami. Dzięki temu będziesz mógł spokojnie biec, a przy okazji nie nadwyrężysz organizmu.
Jeżeli zastanawiasz się, ile powinien biegać początkujący, przyjmij dwie lub trzy sesje tygodniowo i dzień przerwy po każdej. Z czasem zwiększaj udział biegu w ramach 20-30 minut. To pozwala uniknąć przeciążenia i odbudować sprawność układu ruchu.
Kiedy najlepiej trenować?
Na początku pozwól, by dystans wyszedł sam z czasu i tempa. Dla wielu osób będzie to 2-3 kilometry truchtu przeplatanego marszem, a dla innych ten sam odcinek będzie prosty do sprintu. Pamiętaj, że w bieganiu kluczowa jest regularność i regeneracja.
To, kiedy zacząć biegać zależy od Twojej energii i obowiązków. Rano łatwiej o stały rytm i chłodniejsze powietrze, wieczorem ciało jest cieplejsze i gotowe do wysiłku. Jeśli pytasz, kiedy i jak zacząć biegać, wybierz tę porę, która zgrywa się z Twoim kalendarzem. Do treningów podchodź z realnym zapasem czasu, zamiast szerokich planów.
Poznaj wskazówki dla początkujących biegaczy!
Gdy pierwsze dwa tygodnie masz za sobą, zacznij skracać odcinki marszu i wydłużać biegi. Ta sama sesja trwa tyle samo, ale proporcje marszu i biegu przesuwają się na korzyść truchtu. Jak najlepiej zacząć biegać bez zadyszki? Dodaj spokojny, wydłużony wydech i pilnuj, żeby krok był cichy i sprężysty. Natomiast, jak dobrze zacząć biegać technicznie, gdy mięśnie jeszcze się uczą? Utrzymuj biodra wysoko, patrz kilka metrów przed siebie, ręce pracują blisko tułowia.
Po czterech-sześciu tygodniach możesz płynnie przejść do ciągłego truchtu, a następnie delikatnie wydłużać czas biegu co kilkanaście dni. Tak zbudowane fundamenty sprawiają, że wszystko o bieganiu dla początkujących sprowadza się do trzech prostych reguł:
- cierpliwej progresji,
- regularności,
- rozsądnej intensywności.
Na początek warto biegać tyle, żeby po skończonej sesji czuć rezerwę. Dzięki temu początki biegania są stabilne, a organizm dziękuje mniejszą liczbą drobnych urazów. Podczas biegu pamiętaj o płynach, lekkim posiłku przed wyjściem, regularnym śnie i cierpliwości w dokładaniu minut biegu.
