Kalorie nie znikają tylko od samego sportu. O spalaniu decyduje przede wszystkim intensywność, masa ciała, poziom wytrenowania i czas pracy w wysokim tętnie. Ten sam trening może dać zupełnie inny wynik u osoby ważącej 55 kg niż u kogoś, kto waży 90 kg. Dlatego zamiast szukać jednego najlepszego sportu, lepiej porównać dyscypliny, które pozwalają utrzymać mocne tempo treningów.
Co podnosi spalanie kalorii w trakcie treningów?
Najwyższe wartości pojawiają się, gdy ruch angażuje duże grupy mięśni, wymaga stabilizacji tułowia i pozwala pracować ciągle. Istotna jest też technika: źle dobrana intensywność kończy się zadyszką po kilku minutach i naturalnym spadkiem tempa. Liczy się to, czy jesteś w stanie trenować dany sport 30-40 minut na wysokim poziomie, a nie jedynie przez krótkie zrywy.
Bieganie, skakanka i trening interwałowy
W większości zestawień wysoko jest bieganie w szybkim tempie. U osoby około 70 kg godzina biegu może oznaczać mniej więcej 600-900 kcal, zależnie od prędkości i terenu. Podobnie działa skakanka: dynamiczna praca nóg i ramion potrafi dać 700-1000 kcal na godzinę, ale tylko wtedy, gdy utrzymasz rytm.
Interwały biegowe lub na ergometrze zwykle mają nieco niższy wynik w trakcie, za to często zostawiają wyższy wydatek energetyczny po wysiłku, ponieważ organizm długo wraca do równowagi.
Wioślarz, rower i schody
Ergometr wioślarski jest bezlitosny: na nim pracują nogi, plecy, pośladki i brzuch, a tętno szybko rośnie. Przy mocnym, równym tempie wiele osób mieści się w widełkach 600-900 kcal na godzinę.
Rower szosowy lub stacjonarny również spala sporo kalorii, zwłaszcza na podjazdach. Wejścia po schodach, marsz pod górę albo trening na stepie są świetne, kiedy chcesz wysokiej intensywności przy mniejszej prędkości biegu.
Woda i śnieg: pływanie oraz biegi narciarskie
Pływanie spala dużo kalorii, ponieważ ciało pracuje przeciw oporowi wody, a oddech jest kontrolowany. Kraul w mocnym tempie to około 600-900 kcal na godzinę, przy czym styl i umiejętności robią ogromną różnicę.
Jeśli masz dostęp do tras zimą, biegi narciarskie to ścisła czołówka: ruch jest płynny, całe ciało pracuje jednocześnie, a wydatek może przekraczać 800 kcal na godzinę.
Sporty walki i gry zespołowe
Boks, kickboxing czy sparingi łączą pracę nóg, ramion i tułowia, a do tego dochodzi duży komponent kondycyjny. Taki trening spala około 700-1000 kcal na godzinę, zależnie od rund i przerw.
Natomiast w grach zespołowych spalanie jest bardzo wysokie, ponieważ masz powtarzalne sprinty: koszykówka, piłka nożna i rugby często mieszczą się w przedziale 600-900 kcal.
Trening siłowy
Dobrze ułożony trening obwodowy, z krótkim odpoczynkiem i ćwiczeniami wielostawowymi, potrafi podnieść tętno jak w sporcie wytrzymałościowym. Dodatkowo masa mięśniowa ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego, ponieważ organizm zużywa energię także poza treningiem.
Jak wybrać sport, który spali najwięcej kalorii?
Najwięcej kalorii spalisz w tej aktywności, którą jesteś w stanie wykonywać często i bez kontuzji. Jeśli nie bolą Cię kolana, zacznij od wiosłowania, pływania albo roweru. Jeżeli lubisz rywalizację, wybierz sporty walki lub gry zespołowe, ponieważ łatwiej utrzymać intensywność.
Ważne jest planowanie ćwiczeń, np. 2-3 treningi intensywne w tygodniu, reszta spokojniejsza, do tego sen i jedzenie, które pozwolą trenować regularnie. Wtedy wynik w kaloriach będzie bardziej widoczny.
