Na każdy przebiegnięty kilometr organizm zużywa około 0,9-1,1 kcal na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg spali zwykle 63-77 kcal na kilometr. W takim ujęciu łatwo policzyć, ile kcal spala bieganie na dystansie 5 km (ok. 315-385 kcal) czy 10 km (ok. 630-770 kcal). Różnice wynikają z tempa, ekonomii ruchu, nachylenia trasy, wiatru i podłoża. Dlatego na identycznym dystansie dwie osoby mogą zanotować inny wynik, co tłumaczy, że wszystko zależy od sposobu, w jaki różne osoby biegają.
Spalanie kalorii podczas biegania a tempo, teren i technika
Gdy przyspieszasz, rośnie wydatek energetyczny w ujęciu minutowym, natomiast koszt na kilometr zmienia się nieznacznie. Wyraźnie wyższe zużycie pojawia się na podbiegach, w terenie miękkim oraz przy silnym wietrze. Znaczenie ma także technika i ekonomia kroku: stabilna kadencja, właściwa praca rąk i tułowia ograniczają straty energii. W związku z tym bieganie i spalanie kalorii nie są prostą funkcją im szybciej, tym lepiej – najszybciej rośnie zmęczenie, a nie zawsze kalorii na kilometr.
W codziennym treningu spalanie kalorii to głównie dystans pomnożony przez masę ciała, z korektą o warunki. Warto o tym pamiętać, kiedy porównujesz wyniki z różnych dni lub zegarków.
Jak policzyć spalanie kalorii z biegania? Metoda MET w skrócie
Jeśli potrzebujesz precyzji, można użyć ekwiwalentu metabolicznego (MET). Szacunkowy wzór jest prosty:
kcal = MET × masa ciała [kg] × czas [h]
Spokojny trucht, czyli jogging liczony według tabel, to zwykle 7-9 MET; tempo około 10 km/h to w przybliżeniu 10 MET; bieg 12 km/h to ok. 12-12,5 MET.
Przykład: 70-kilogramowa osoba biegnie 45 minut w tempie 9 km/h (ok. 8 MET). Obliczenie wygląda następująco:
8 × 70 × 0,75 ≈ 420 kcal
Zmiana tempa na 10 km/h podniesie szacunkowy wynik do ok. 525 kcal. Różnice między tabelami MET i realnym pomiarem z czujnika tętna sięgają kilkunastu procent, co mieści się w naturalnej zmienności dnia.
Ile kalorii traci się podczas biegania na różnych dystansach?
Dla większości amatorów to dystans najmocniej determinuje bieganie spalanie kalorii. Osoba ważąca 60 kg spali zwykle około 300-330 kcal na 5 km i 600-660 kcal na 10 km; przy 75 kg będzie to odpowiednio mniej więcej 375-415 kcal i 750-830 kcal; przy 90 kg około 450-500 kcal oraz 900-1000 kcal. Jeśli priorytetem jest redukcja masy, dłuższy, spokojny bieg często daje stabilniejsze efekty niż gonienie tempa, natomiast interwały mogą podnieść całkowity wydatek dobowy dzięki większemu wysiłkowi w jednostce czasu.
Podsumowując to, ile kcal spala bieganie zależy głównie od masy, dystansu i warunków. Jeśli chcesz kontrolować spalanie kalorii podczas biegu z tygodnia na tydzień pamiętaj o tym, żeby:
- trzymać się jednej trasy lub podobnego profilu,
- zapisywać dystans oraz czas,
- precyzyjniejsze dni licz według MET.
W codziennym planie najsensowniejsze są proste zasady, tj. regularność, dystans dopasowany do celu i cierpliwość podczas treningu. Tylko wtedy bieganie spalanie kalorii staje się przewidywalne i umiarkowane.
