Wiele osób marzy o spektakularnych efektach redukcji wagi w krótkim czasie. Szybkie zrzucenie kilku kilogramów przed ważną uroczystością czy wyjazdem na wakacje brzmi kusząco, lecz często bywa obarczone ryzykiem pojawienia się efektu jo-jo. Mimo to istnieją strategie, które można zastosować, by przyspieszyć proces chudnięcia, choć trzeba zachować rozsądek i pamiętać, że drastyczne metody mogą się odbić na zdrowiu.

Tworzenie rozsądnego deficytu kalorycznego

Chcąc szybko zobaczyć spadek masy ciała, wiele osób sięga po diety cud oferujące gwałtowne ograniczenia kalorii. W praktyce kończy się to uczuciem głodu i brakiem energii, co zniechęca do kontynuowania planu. Lepszym rozwiązaniem jest bardziej umiarkowane zmniejszenie dziennej kaloryczności, tak aby organizm cały czas miał dość sił na codzienne funkcjonowanie i treningi. Można zacząć od odjęcia 300–500 kcal od własnego zapotrzebowania i obserwować rezultaty. Należy przy tym dbać o różnorodność posiłków, by uniknąć niedoborów żywieniowych. Unikaj jedzenia wysokoprzetworzonego i słodzonych napojów, zastępując je pełnowartościowymi produktami. Nawet w krótszym okresie intensywniejszej diety przyda się umiarkowana porcja warzyw, owoców oraz wysokiej jakości białka, dzięki którym metabolizm nie spada nagle do minimalnego poziomu.

Interwały i trening obwodowy

Jeśli zależy ci na szybkich efektach, postaw na krótkie, ale intensywne sesje, które przyspieszają spalanie kalorii także po zakończeniu ćwiczeń. Trening interwałowy jest wyjątkowo skuteczny – przeplata się w nim okresy maksymalnego wysiłku z krótkimi fazami odpoczynku. Może to być np. sprint przeplatany truchtem albo jazda na rowerze w trybie maksymalnego obciążenia przez kilkadziesiąt sekund, a następnie wolniejsze pedałowanie. Organizm dostaje bodziec do wzmożonego zużycia energii nawet po zejściu z roweru czy zakończeniu biegu. Warto też rozważyć trening obwodowy, w którym wykonujesz różne ćwiczenia jedno po drugim, bez długich przerw na odpoczynek. Rozkłada się wtedy obciążenie na wiele partii mięśniowych, co dodatkowo stymuluje metabolizm i wzmacnia całe ciało. Priorytetem jest jednak poprawna technika – zbyt pochopne zwiększanie intensywności albo obciążenia może prowadzić do kontuzji, co wykluczy cię z aktywności na dłużej.

Rola regeneracji i nawodnienia

Nawet przy szybkim tempie chudnięcia nie wolno zapominać o regeneracji. Kiedy trenujesz intensywnie, mięśnie potrzebują czasu na odbudowę. Brak snu czy pomijanie dni wolnych od ciężkiego wysiłku sprzyja zmęczeniu i obniża skuteczność całego procesu. Wydaje się, że ćwiczenie „na maksa” dzień w dzień przyspieszy spadek wagi, ale w praktyce organizm może zacząć protestować, zwalniając metabolizm lub zwiększając apetyt. Podobnie jest z nawodnieniem – woda reguluje procesy zachodzące w ciele, a jej niedobór prowadzi do zastoju w spalaniu tłuszczu. Czasem też bywa mylone uczucie głodu z pragnieniem. Regularne picie wody między posiłkami pomaga tego uniknąć. Nie należy przesadzać z napojami energetycznymi zawierającymi sporo cukru czy stymulantów, bo to może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Jeśli rzeczywiście chcesz szybko schudnąć, pamiętaj o wyważeniu swojego planu. Intensywne metody powinny być wprowadzane na określony czas, a po uzyskaniu wymarzonego wyniku warto stopniowo stabilizować jadłospis i aktywność. W innym razie istnieje ryzyko gwałtownego powrotu kilogramów.