Kiedy decydujesz się na redukcję masy ciała, kluczowe jest ustalenie, ile kalorii powinieneś spożywać, by osiągnąć ujemny bilans energetyczny. W praktyce oznacza to przyjmowanie mniejszej ilości energii, niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie. Deficyt kaloryczny sprawia, że organizm zaczyna czerpać brakującą energię z rezerw tłuszczowych, co prowadzi do stopniowego spadku masy ciała.

Obliczanie podstawowej przemiany materii (PPM)

Zanim ustalisz deficyt, warto poznać własną podstawową przemianę materii, czyli ilość kalorii potrzebnych do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, krążenie krwi, praca narządów). PPM można oszacować za pomocą wzorów, na przykład Mifflina–St Jeora lub Harrisa–Benedicta. Przykładowo, wzór Mifflina–St Jeora dla kobiet wygląda tak: \[ 10 x masa ciała (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) – 161 \] Dla mężczyzn: \[ 10 x masa ciała (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) + 5 \] Otrzymany wynik to przybliżona liczba kalorii, jaką twój organizm zużywa w spoczynku. Jeśli zależy ci na precyzji, możesz rozważyć wykonanie profesjonalnych pomiarów, np. badania metabolizmu spoczynkowego w warunkach laboratoryjnych.

Uwzględnienie aktywności fizycznej i współczynnika PAL

Następnym krokiem jest określenie współczynnika aktywności (PAL), który bierze pod uwagę tryb życia i dodatkowy wysiłek. Im częściej ćwiczysz i im więcej czasu spędzasz w ruchu, tym wyższy będzie PAL. Przykładowe przedziały: – 1,2 – siedzący tryb życia (brak regularnej aktywności) – 1,4 – 1,5 – lekka aktywność (spacery, drobne ćwiczenia) – 1,6 – 1,7 – umiarkowana aktywność (kilka treningów w tygodniu) – 1,8 – 1,9 – duża aktywność (intensywne ćwiczenia niemal codziennie)  Aby obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (Total Daily Energy Expenditure, TDEE), mnożysz PPM przez wybrany współczynnik PAL. Przykładowo, jeśli twoja PPM to 1500 kcal, a twój tryb życia można opisać jako umiarkowanie aktywny (PAL = 1,6), TDEE wyniesie około 2400 kcal.

Ustalanie optymalnego deficytu kalorycznego

Z reguły przyjmuje się, że zdrowa utrata wagi to około 0,5–1 kg na tydzień. Osiąga się to zazwyczaj deficytem rzędu 300–500 kcal w skali dnia. Jeśli twoje TDEE to np. 2400 kcal, możesz zacząć od spożywania 2000–2100 kcal, a efekty powinny pojawić się stopniowo. Zbyt drastyczne obniżenie kalorii (np. poniżej 1200–1300 kcal przy wyższych TDEE) może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i spowolnienia metabolizmu. Warto też na bieżąco monitorować postępy. Jeśli w ciągu kilku tygodni waga się nie zmienia, możesz delikatnie zwiększyć deficyt lub wprowadzić dodatkową aktywność. Z drugiej strony, gdy chudniesz zbyt szybko i odczuwasz chroniczne zmęczenie, rozważ podniesienie kaloryczności jadłospisu. Kluczem jest równowaga między zapotrzebowaniem a zdrowiem.  Dzięki powyższemu podejściu można precyzyjniej zaplanować własną dietę, by uzyskać efekty w postaci stabilnej redukcji masy ciała. Istnieją też internetowe kalkulatory, które pomogą w oszacowaniu deficytu, ale pamiętaj, że to wartości przybliżone. Najważniejsze, by kontrolować samopoczucie, regularnie obserwować postępy i w razie potrzeby modyfikować plan.