Większość problemów z oddechem wynika nie z braku wydolności, lecz z nieuporządkowanego rytmu. Oddychanie podczas biegania powinno być stabilne, spokojne i oparte na pracy przepony. W trakcie biegania powinien być dłuższy wydech niż wdech oraz miękki, sprężysty brzuch, który unosi się i opada. To buduje prawidłowe oddychanie podczas biegania i zmniejsza napięcie barków. W bieganiu chodzi o to, żeby dostarczyć tlen adekwatnie do tempa, bez wstrzymywania powietrza.
Technika oddychania podczas biegania
Technika oddychania podczas biegania zaczyna się od przepony. Połóż dłoń na brzuchu i drugą na żebrach; przy wdechu pracują dolne żebra, a brzuch delikatnie idzie do przodu. Jest to prawidłowy oddech podczas biegania, ponieważ zwiększa objętość płuc bez unoszenia barków.
W rytmie kroku dobrze sprawdza się schemat, w którym na spokojnym wybieganiu wdech trwa mniej więcej tyle, co dwa kroki, a wydech dwa-trzy kroki. Dzięki temu łatwiej o prawidłowe oddychanie w czasie biegu oraz naturalny balans dwutlenku węgla i tlenu. Jeśli zaczynasz przyspieszać, rytm sam skróci się o pół kroku.
Czym oddychać podczas biegania – nos czy usta?
Oddychanie nosem podczas biegania ogrzewa i nawilża powietrze, a przy niskiej intensywności sprzyja stabilnemu rytmowi. Dla wielu początkujących oddychanie przez nos będzie możliwe na łatwych rozbieganiach i w trakcie spokojnych podbiegów, gdy tętno nie skacze. Jednak, kiedy tempo rośnie, naturalne jest częściowe włączenie ust – nie oznacza to błędu, tylko większe zapotrzebowanie na tlen.
W trakcie biegu warto dbać o prawidłowe oddychanie przez nos w rozgrzewce i schłodzeniu, ponieważ to uczy ekonomii oddechu i ogranicza wysuszanie gardła. Zimą przy ostrym mrozie pomocna jest chusta na usta i nos, która lekko opóźnia zbyt szybkie tempo oddychania w czasie biegu.
Jak kontrolować oddech w czasie biegania?
Najprostsza kontrola to tzw. test rozmowy, czyli jeśli możesz powiedzieć kilka krótkich zdań bez łapania powietrza, oddychanie w czasie biegania jest pod kontrolą. Kiedy brakuje słów, zwolnij odrobinę, aż rytm się wyrówna. Skup się na dłuższym, cichym wydechu i rozluźnionej szczęce.
A jak oddychać w czasie biegu na interwałach? Wydech ma pozostać domykany, nawet jeśli jest szybszy. Świetnym nawykiem jest świadomy powrót do rytmu podczas każdego zbiegu – wtedy układ nerwowy resetuje napięcia i łatwiej utrzymać poprawny oddech w czasie biegania na dalszych kilometrach.
Problemy z oddychaniem podczas biegania i po treningu – co zrobić z brakiem tchu podczas ćwiczeń?
Jeśli czujesz brak tchu podczas biegania już po pierwszych minutach, najczęściej winne jest zbyt szybkie tempo, które rozjeżdża rytm i powoduje płytkie wdechy. Zatrzymaj narastanie dyskomfortu wcześniej: zwolnij, zrób dwa-trzy spokojniejsze oddechy z dłuższym wydechem i wróć do tempa o jedno oczko niższego. Problemy z oddychaniem podczas biegania nasilają się też przy spiętych barkach i zgarbionej sylwetce; upewnij się, że patrzysz przed siebie, a łopatki są opuszczone.
Gdy pojawiają się problemy z oddychaniem po bieganiu, to często sygnał hiperwentylacji w końcówce – nie kończ treningu sprintem, tylko wydłuż schłodzenie i oddychaj nosem, aż puls spadnie. Jeśli mimo korekt duszność powraca, konsultacja lekarska jest obowiązkowa, a powtarzające się świsty, kaszel lub ból w klatce są konieczne do zbadania.
Ćwiczenia oddechowe dla biegaczy
Ćwiczenia oddechowe dla biegaczy warto wpleść w rozgrzewkę i dzień nietreningowy. Zacznij od leżenia na plecach: jedna dłoń na brzuchu, druga na żebrach, pięć minut spokojnych wdechów przez nos i dłuższych wydechów ustami, aż poczujesz pracę bocznych żeber. To przekłada się na prawidłowe oddychanie w czasie biegu.
W marszu stosuj krótkie odcinki w całości przez nos; jeśli po minucie robi się zbyt ciężko, skróć odcinek, zamiast przyspieszać oddech. Na koniec treningu zrób kilkadziesiąt metrów bardzo wolno, skupiając się na zamykaniu wydechu i miękkim brzuchu – to utrwala jak poprawnie oddychać podczas biegania, tak by kolejny trening zaczynał się z niższym napięciem.
Gdy w planie są akcenty, rozgrzewkę zacznij nosem, a przed odcinkiem tempowym pozwól, by wdech naturalnie włączył usta. Dzięki temu technika, rytm i ekonomia idą w parze, a oddychanie przy bieganiu nie psuje kroku.
