Białko odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania, bo wpływa na utrzymanie masy mięśniowej i daje długotrwałe uczucie sytości. Coraz więcej osób sięga po suplementy białkowe w postaci odżywek, chcąc przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak nie wystarczy jedynie zaopatrzyć się w popularną odżywkę – ważne jest, w jaki sposób i kiedy ją spożywać, aby faktycznie wspierać spadek wagi i zachować prawidłowy balans składników odżywczych.

Wybór odpowiedniego rodzaju białka

Na rynku występuje kilka wariantów odżywek białkowych, z których najbardziej rozpoznawalne są koncentrat, izolat i hydrolizat serwatki. Koncentrat (WPC) jest najbardziej uniwersalny, zawiera też niewielkie ilości tłuszczu i laktozy, co nie każdemu odpowiada. Izolat (WPI) ma wyższą zawartość czystego białka przy mniejszej ilości dodatków, często bywa więc lepiej tolerowany przez osoby z lekką nietolerancją laktozy. Najdroższy i najszybciej przyswajalny jest hydrolizat (WPH), ale nie zawsze potrzebna jest taka czysta forma. Jeżeli jesteś wegetarianinem lub masz alergię na białko mleka, możesz wybrać odżywkę roślinną, np. z grochu, soi czy konopi. Istotne jest, by zwrócić uwagę na skład – unikać mieszanki nadmiaru sztucznych słodzików czy dużej ilości wypełniaczy, bo mogą one powodować problemy żołądkowe.

Czas i sposób spożywania odżywki białkowej

Najbardziej popularnym momentem na przyjmowanie odżywki białkowej jest okres po treningu, gdy mięśnie potrzebują aminokwasów do regeneracji. Wypicie shaku białkowego do około 30 minut po ćwiczeniach wspomaga syntezę białek mięśniowych i pomaga zapobiec rozpadowi tkanki mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że jest to jedyny właściwy moment. Niektóre osoby sięgają po shake białkowy rano lub między posiłkami, aby wypełnić lukę w dziennym zapotrzebowaniu na białko i ograniczyć podjadanie słodyczy. Białko serwatkowe dość skutecznie syci, co może pomóc w uniknięciu pustych kalorii. Ważne jednak, by nie opierać całej diety wyłącznie na suplementach – najlepiej traktować je jako dodatek do urozmaiconego menu, obfitującego w warzywa, pełnoziarniste produkty i chude źródła białka.

Zachowanie równowagi kalorycznej

Nie wystarczy pić białko, żeby schudnąć, jeśli nadal przekraczasz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Nadmiar kalorii, nawet pochodzących z białka, może prowadzić do przyrostu masy ciała. Dlatego w pierwszej kolejności ustal, ile energii faktycznie potrzebuje twój organizm i dopiero w takim kontekście dobieraj suplementy. Shake białkowy często zawiera od 100 do 150 kcal na porcję (w zależności od ilości proszku i dodatków), więc musisz uwzględnić to w swoim bilansie. Korzystne może być zastąpienie jednego wysokokalorycznego posiłku koktajlem białkowym z dodatkiem owoców i warzyw. To sposób na obniżenie ogólnej kaloryczności diety, a przy tym dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasów. Pamiętaj też, że organizm potrzebuje tłuszczów i węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania, więc długotrwała dieta z nadmiernym udziałem samego białka może zaburzać równowagę metaboliczną. Suplementacja białka powinna iść w parze z rozsądną dietą i treningiem, który pobudza mięśnie do rozwoju. Wtedy odżywka białkowa wspiera regenerację, pozwalając jednocześnie utrzymać deficyt kaloryczny niezbędny do spalania tłuszczu. Ważne też, aby nie rezygnować z naturalnych źródeł białka w posiłkach, bo oprócz samych aminokwasów dostarczają one również cennych witamin, minerałów i błonnika.