Święta wywracają rytm dnia: więcej gotowania, spotkań z bliskimi i słodkich przekąsek pod ręką. Jeśli chcesz wejść w ten okres w dobrej kondycji, nie potrzebujesz rewolucji. Zamiast czekać ze zmianami do stycznia, zacznij już teraz od tego, co pomoże Ci w zadbaniu o formę!
Jak jeść, żeby mieć apetyt i energię w świątecznym biegu?
Nie musisz liczyć kalorii, żeby jeść rozsądniej. Utrzymanie formy najbardziej utrudnia podjadanie, dlatego ustaw bazę swoich posiłków tak, żeby dawały one poczucie sytości. W każdym głównym posiłku:
- uwzględnij białko (jajka, nabiał, ryby, mięso, rośliny strączkowe),
- dołóż warzywa przynajmniej dwa razy dziennie,
- węglowodany dopasuj do aktywności: więcej w dni treningowe, mniej w dni siedzące.
Przed wyjściem na zakupy zjedz pełnowartościowy posiłek, a swój koszyk planuj pod swoje przyszłe posiłki. Kupuj podstawowe produkty, które możesz wykorzystać w różnych posiłkach, m.in.:
- kasze,
- mrożone warzywa,
- pomidory w puszce,
- kiszonki,
- źródło białka.
Słodycze i przekąski traktuj jako dodatek. W grudniu ratują też proste półprodukty: garnek zupy na dwa dni, blacha pieczonych warzyw i szybkie dodatki (oliwa, pestki, pełnoziarniste pieczywo).
Zwróć też uwagę na napoje. Słodzone kawy, soki i gotowe napoje dodają sporo energii bez sytości. Najprostszy nawyk to szklanka wody po przebudzeniu i butelka pod ręką w ciągu dnia. Jeśli potrzebujesz smaku, dodaj cytrynę albo miętę.
Świąteczna forma – ruch i sen w grudniowym zabieganiu
Jeśli brakuje Ci czasu, zadbaj o regularność, a nie długość treningu. Lepsze są trzy krótsze jednostki niż jeden zryw raz na tydzień. Postaraj się robić dwa treningi siłowe po 30-40 minut (przysiady, wykroki, pompki, wiosłowanie gumą) oraz jeden szybszy marsz lub rower około 40 minut. Do tego dodaj codziennie 10-15 minut spaceru po posiłku, ponieważ to mały wysiłek, a pomaga domknąć kroki i uspokaja apetyt. Możesz robić go np. w ramach świątecznych zakupów.
Sen to największy sprzymierzeniec człowieka. Niewyspanie zwiększa ochotę na słodkie i pogarsza wybory żywieniowe, dlatego trzymaj stałą godzinę pobudki i ogranicz ekran na godzinę przed snem. Pomaga też zadbanie o swoje codzienne rytuały, więc wieczorem przygotuj ubranie na spacer lub trening, żeby rano nie tracić energii na decyzje.
Spotkania, gotowanie i stres – czyli jak nie wpaść w tryb podjadania w grudniu?
Nie musisz odmawiać sobie wszystkich przyjemności na świątecznych spotkaniach. Wystarczą trzy zasady:
- zjedz lekki posiłek przed wyjściem,
- na talerzu zostaw miejsce na warzywa,
- ogranicz alkohol do maksymalnie 2 porcji.
Jeśli próbujesz potraw podczas gotowania, odkładaj porcję na spodek i zjedz ją świadomie, zamiast sięgać po trochu co kilka minut.
Stres również potrafi uruchomić podjadanie, zwłaszcza gdy lista zadań rośnie. Wieczorem zaplanuj trzy najważniejsze rzeczy na kolejny dzień i odpuść resztę. Gdy pojawia się ochota na przekąskę, zrób krótką przerwę: 5 minut spokojnego oddechu albo szybki spacer. Często to zmęczenie, a nie głód.
Na 3-4 dni przed świętami wprowadź rutynę: śniadanie z białkiem, spacer po obiedzie, woda w zasięgu ręki i krótkie rozciąganie wieczorem. Dzięki temu wejdziesz w święta z poczuciem kontroli, a po nich łatwiej wrócisz do normalnego rytmu.
