Rozciąganie po bieganiu to sposób na przywrócenie swobodnego zakresu ruchu i wyciszenie układu nerwowego po wysiłku. Nie jest cudownym środkiem na zakwasy ani gwarancją braku urazów, ale pomaga zredukować sztywność, poprawia czucie ciała i ułatwia regenerację. Kiedy mięśnie są rozgrzane, rozciąganie statyczne po bieganiu pozwala bezpiecznie oddać skrócone po treningu zakresy.
Rozciąganie statyczne po bieganiu vs. rozciąganie ruchowe po bieganiu
Przed bieganiem lepiej sprawdza się rozciąganie dynamiczne w bieganiu, ponieważ podnosi temperaturę tkanek i przygotowuje stawy do obciążeń. Po wysiłku priorytetem jest wyhamowanie, właśnie dlatego lepiej pasuje tutaj rozciąganie statyczne po bieganiu: kilkadziesiąt sekund spokojnego utrzymania pozycji, bez sprężynowania.
Jeśli lubisz elementy płynnego ruchu, możesz połączyć oba podejścia, ale po treningu biegowym akcent kładź na zatrzymanie pozy i spokojny oddech. Dzięki temu rozciąganie dla biegaczy staje się przewidywalne i bezpieczne, a stretching po bieganiu przestaje konkurować z siłą i techniką, tylko je uzupełnia.
Jak się rozciągać po bieganiu?
Zacznij od krótkiego schłodzenia w marszu, a dopiero potem przechodź do pozycji rozciągających. Pamiętaj o czasie trwania rozciągania, czyli około 30-45 sekund na każdą pozycję. Unikaj bólu kłującego, a szukaj uczucia równomiernego napięcia, które po chwili delikatnie odpuszcza. Oddychaj równo, bez wstrzymywania.
Jakie ćwiczenia po bieganiu mają sens? Dobierz je do swoich ograniczeń ruchowych: inną uwagę poświęcisz zginaczom bioder, jeśli dużo siedzisz, a inną łydkom, gdy biegasz sporo podbiegów. Dobrze jest też zmieniać kąty ustawienia stóp i miednicy, ponieważ ćwiczenia rozciągające do biegania działają szerzej, gdy nie ograniczasz się wyłącznie do jednego ułożenia. Ćwiczenia dobieraj tak, żeby obejmowały miejsca, które pracowały podczas biegu: łydki, tył i przód uda, pośladki oraz okolice bioder.
Rozciąganie nóg po bieganiu
Łydki trzymają krok i amortyzację, dlatego rozciąganie łydek po bieganiu przynosi szybką ulgę. Stań przodem do ściany, jedną stopę odsuń w tył, pięta mocno na podłodze, kolano z przodu lekko ugięte; po chwili ugnij także tylne kolano, żeby trafić głębiej w mięsień płaszczkowaty. To ćwiczenie pomoże Ci, gdy czujesz ściągnięcie w dole nogi.
Dla tyłu uda oprzyj piętę na podwyższeniu, wyprostuj kolano i pochyl miednicę do przodu, trzymając plecy długie. Przód uda najlepiej oddaje pozycja stojąca z chwytem za kostkę – kolana blisko siebie, miednica lekko podwinięta, bez szarpania.
Pośladki i biodra lubią wykrok: kolano z tyłu na ziemi, miednica podwinięta, tułów wysoki; jeśli czujesz potrzebę, dodaj skręt tułowia w stronę nogi z przodu.
Dobrze sprawdza się też rozciąganie nóg po bieganiu w siadzie: wyprostowana noga, druga ugięta, dłonie wzdłuż łydki, skłon z wydłużeniem kręgosłupa – bez dociskania. Ćwiczenia rozciągające nie muszą być skomplikowane, ważne, żeby były powtarzalne i spokojne. Jeśli czujesz spięcie w obrębie stawu skokowego, dołóż delikatne kołysanie miednicą nad stopą z przodu, co poprawia czucie i zakresy.
Stretching po bieganiu – kiedy poczujesz ulgę?
Najlepsze efekty daje krótkie, regularne rozciąganie po treningu biegowym, połączone z planem tak samo jak rozgrzewka czy sen. Ćwiczenia rozciągające do biegania możesz wykonywać również w dni nietreningowe, ale w lżejszej wersji. Jeśli czujesz, że brakuje ci elastyczności w określonym obszarze, zaplanuj kilka spokojnych sesji w tygodniu po 8-10 minut. Z czasem sam zauważysz, że ćwiczenia rozciągające po bieganiu stają się krótsze, ponieważ ciało nie zapuszcza już takich braków zakresu.
Pamiętaj, że rozciąganie po bieganiu ma wspierać, nie zastępować pracę siłową, technikę i bieganie w różnych prędkościach. Jeśli czas Cię goni, skup się na łydkach, przedniej i tylnej stronie uda oraz biodrach; jeśli masz chwilę więcej, dołóż pośladki i stopy. Gdy dorzucisz spokojny oddech i moment uważności, szybciej wracasz do równowagi po biegu.
