Luty to czas, w którym trudno zadbać o jakościowe jedzenie, ponieważ nie ma stałego dostępu do świeżych owoców i warzyw, a także zimowa aura nie sprzyja długim godzinom spędzonym w kuchni. Po pracy najczęściej wybierane jest to, co można przygotować szybko i bez długiego zastanawiania się. Dlatego warto mieć w domu stałą bazę: warzywa mrożone, kiszonki, kasze i strączki oraz źródła białka. Z takich produktów w krótkim czasie złożysz posiłki na ciepło i na zimno.
Warzywa i owoce na luty: wybory, które ułatwiają zdrową dietę
W lutym dobrze sprawdzają się warzywa tj.: buraki, marchew, pietruszka, seler, por, cebula i czosnek. Dają one solidną podstawę do zup, pieczonych dodatków i past kanapkowych. Warto upiec większą porcję warzyw korzeniowych na jednej blasze, a potem wykorzystać ją w dwóch różnych daniach: raz z kaszą i strączkami, drugi raz w sałatce z jajkiem albo twarogiem. Do codziennych obiadów dorzucaj też kapustę białą lub włoską oraz kiszonki. Kiszona kapusta, ogórki kiszone czy zakwas z buraków poprawiają smak, a jednocześnie dostarczają błonnika i produktów fermentacji.
Z owoców najlepszym wyborem w lutym są jabłka i gruszki, a jako uzupełnienie cytrusy. Jabłka wnoszą pektyny, a pomarańcze i grejpfruty pomagają zadbać o witaminę C w okresie, kiedy łatwiej o infekcje. Gdy masz ochotę na coś słodkiego, pieczone jabłko z cynamonem i garścią orzechów jest szybkie, a przy okazji syci lepiej niż gotowe desery.
Sytość bez uczucia ciężkości w zdrowej diecie
Zimą częstym błędem jest zbyt mało białka w posiłkach. Wtedy szybciej pojawia się głód i rośnie ochota na podjadanie. W lutowym menu dobrze wykorzystać soczewicę, ciecierzycę i fasolę, a także jaja, chudy nabiał lub tofu. Do tego wybieraj produkty zbożowe w mniej przetworzonej formie, m.in. kaszę gryczaną, pęczak i płatki owsiane. Błonnik z kasz i płatków pomaga utrzymać apetyt.
Zadbaj też o tłuszcze, ponieważ poprawiają smak, zwiększają sytość i ułatwiają wchłanianie części witamin. Najlepiej, gdy 1-2 razy w tygodniu pojawiają się tłuste ryby morskie. Jeśli jesz je rzadko, sięgaj po orzechy włoskie, siemię lniane i olej rzepakowy. Przy diecie z mniejszą ilością mięsa pamiętaj o żelazie: łącz strączki i kasze z warzywami lub owocami bogatymi w witaminę C, np. z kiszoną kapustą albo cytrusami.
W lutym wiele osób ma też niższy poziom witaminy D. Odpowiednią dietą można ją wspierać (ryby, jaja, produkty wzbogacane), jednak o suplementacji najlepiej zdecydować po badaniach i konsultacji z lekarzem.
Szybkie pomysły na zdrowe posiłki w lutym
Mrożonki są w lutym to ogromne wsparcie. Szpinak, brokuł, kalafior czy mieszanki warzywne możesz dorzucić do zupy, na patelnię albo do omletu. W zamrażarce warto mieć też owoce leśne, którymi łatwo podnieść wartość śniadania. Wybieraj mrożonki bez sosów i dodatku soli, a doprawiaj samodzielnie pieprzem, papryką, majerankiem i cząbrem. Jeśli chcesz uprościć tydzień, ugotuj jedną kaszę na dwa dni i przygotuj garnek zupy-kremu; resztę uzupełnisz mrożonymi warzywami i porcją białka. Proste zestawy na luty to:
- owsianka z mrożonymi owocami i łyżką siemienia;
- krem z selera z dodatkiem białej fasoli,
- gulasz z soczewicy i kapusty włoskiej;
- sałatka z pieczonego buraka z rukolą, serem i pestkami dyni.
Są to składniki łatwe do kupienia zimą i takie, które pozwalają jeść regularnie bez monotonii. Co więcej, dostarczają one ważnych składników odżywczych, dlatego warto postawić na nie w swojej zdrowej, zimowej diecie.
