Dieta ketogeniczna to kuchnia oparta na produktach, które mocno sycą, tj. jajka, tłuste ryby, tłuste mięso, nabiał wysokotłuszczowy, dobre oleje oraz warzywa o małej ilości węglowodanów. Na keto można jeść prosto i bez cukru, natomiast z akcentem na jakość.
Dieta ketogenna: jak zacząć, żeby w niej wytrwać?
Najpierw uporządkuj węglowodany i staraj się utrzymywać stałe tempo wdrażania diety. Wyznacz limit węglowodanów (na początek 20-30 g netto), dołóż sól, magnez i potas, a potem rozpisz krótki jadłospis diety ketogenicznej na trzy-cztery dni. Jeden dzień może wyglądać tak:
- rano keto śniadanie z jajek na maśle klarowanym i garści szpinaku;
- w połowie dnia keto obiad z łososia pieczonego 12-15 minut w 200°C z brokułem skropionym oliwą;
- wieczorem keto kolacja w wersji sałatkowej z kurczakiem, awokado i parmezanem.
W sieci znajdziesz więcej podobnych keto menu, dzięki czemu Twój jadłospis w trakcie diety keto będzie urozmaicony i bogaty w potrzebne składniki.
Lista produktów keto: co warto kupić?
W diecie keto sprawdzają się produkty tj.:
- jajka,
- łosoś,
- makrela,
- karkówka,
- boczek,
- twaróg tłusty,
- sery dojrzewające,
- śmietanka 30-36%,
- masło,
- oliwa,
- olej kokosowy,
- awokado,
- oliwki,
- orzechy,
- kwaśne przetwory bez cukru.
Jeśli zastanawiasz się, jakie warzywa na keto, trzymaj się tych rosnących nad ziemią, czyli np. sałaty, rukoli, ogórków, cukinii, brokułów, kalafiora, kapusty, szparagów, grzybów. A jakie owoce na keto? W małych porcjach dobrym wyborem są te z grupy jagodowych, m.in. maliny, truskawki, borówki, jeżyny.
Czytaj także dokładnie etykiety sosów, wędlin i jogurtów, ponieważ ukryty cukier może zburzyć Twój dzienny bilans, nawet kiedy dieta ketogenna jest w teorii dobrze zbilansowana.
Keto śniadanie, obiad i kolacja: poznaj krótkie przepisy na keto posiłki
Poranek na diecie keto najlepiej uprościć. Jako domowe keto śniadanie sprawdza się omlet na maśle z pieczarkami i kawałkiem sera, a jeśli wolisz śniadania na słodko, to dobrym wyborem będzie miseczka jogurtu greckiego z łyżką masła orzechowego 100% i kilkoma malinami. Jeśli rano liczy się tempo lub nie lubisz jadać śniadań, to uratuje Cię keto śniadanie na szybko w postaci kawy ze śmietanką i garści orzechów.
Jako keto śniadanie do pracy świetnie sprawdzi się to z twarożku z ogórkiem, dwóch jajek na twardo, oliwek i połówki awokado. Z takim wyborem niczego nie trzeba podgrzewać, co świetnie sprawdzi się w biurze.
W porze obiadu sprawdza się przepis keto, który nie wymaga talentu kulinarnego, a jednak nasyci Cię na resztę dnia i zadba o odpowiedni podaż składników odżywczych. Smacznym wyborem jest karkówka duszona w śmietance z cukinią i natką. Jest to klasyczny keto przepis i jednocześnie przykład zdrowego posiłku dla zabieganych.
Wieczorem postaw na sałatkę Cezar bez grzanek, z bekonem i parmezanem. Jest to lekka, powtarzalna keto kolacja, którą przygotujesz w kilka chwil. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą ketogeniczną, to trzy-cztery takie przepisy dla początkujących wdrożą Cię w rutynę. Potem łatwo możesz je modyfikować przyprawami i dodatkami.
Stosując się do diety keto wybierz dwa-trzy dania bazowe i rotuj je w tygodniu. Taki układ stabilizuje energię i ułatwia zakupy, a przepisy diety ketogenicznej zostaną z Tobą na dłużej. Gdy pojawi się nuda, zmień białko (łosoś na makrelę, indyk na wołowinę), podmień warzywo (brokuł na kalafior) albo sos (oliwa z cytryną na majonez bez cukru) i gotowe – masz zbilansowany, inny posiłek.
