Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich. Dieta ketonowa a zdrowie to temat zależny od celu (redukcja, wyrównanie glikemii, poprawa samopoczucia) i punktu wyjścia (wyniki lipidów, kondycja wątroby, czynność nerek, aktywność). U wielu osób keto zmniejsza apetyt i ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego. Zdarzają się jednak sytuacje, w których rośnie LDL lub pojawiają się dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Dlatego zamiast traktować keto jak jedyny słuszny model, lepiej podejść do niego jak do narzędzia — użytecznego, ale wymagającego kontroli.
Co daje dieta keto?
Na początku efekty diety ketogenicznej często są mieszanką utraty wody i zmian metabolicznych. To normalne, ponieważ w tym czasie organizm przestawia się na inny tryb. Z keto dietą wiążą się także:
- szybszy spadek masy ciała w pierwszych tygodniach i mniejsza chęć na przekąski;
- stabilniejsza glikemia po posiłkach, co wiele osób odczuwa jako równy poziom energii;
- spadek triglicerydów i często wzrost HDL;
- u części osób – wzrost LDL, zwłaszcza przy dużym udziale tłuszczów nasyconych.
Dieta keto to najczęściej lepsza kontrola apetytu i szybki początek redukcji. Jeżeli jednak Twój lipidogram łatwo wystrzeliwuje, trzeba mocno postawić na tłuszcze nienasycone i regularnie badać krew.
Dieta keto wady i zalety
Dieta keto nie jest odpowiednia dla każdego, jednak jeśli jest odpowiednio ułożona to może stać się dobrym wsparciem podczas odchudzania. Wśród jej największych zalet można wymienić:
- szybkie wejście w deficyt dzięki mniejszemu apetytowi;
- mniej wahań glikemii i uczucie sytości po posiłkach;
- prosty i wygodny schemat doboru produktów.
Mimo swoich zalet, dieta ketogeniczna ma także pewne wady. Można wśród nich wymienić:
- trudność utrzymania przez wiele miesięcy;
- ograniczona różnorodność i ryzyko niedoborów, jeśli jadłospis jest zbyt wąski;
- większa podatność na wzrost LDL przy wysokiej podaży tłuszczów nasyconych.
Keto nie jest ani dobre, ani keto nie złe. Chodzi o to, żeby je odpowiednio dopasować do swoich potrzeb, możliwości i stylu życia, wówczas będzie to wygodne i bezpieczne rozwiązanie.
Dieta ketogeniczna zagrożenia: wątroba, nerki, serce
Co ważne, różne narządy reagują inaczej na wprowadzenie diety keto do swojego życia. Dieta ketogeniczna a wątroba – u osób ze stłuszczeniem wątroby poprawa jest widoczna, zwłaszcza gdy spada masa ciała i maleje udział cukrów prostych. Z drugiej strony, jeśli jadłospis jest ubogi w warzywa i opiera się głównie na tłuszczach nasyconych, enzymy wątrobowe mogą iść w górę. Regularna kontrola i rozsądny dobór tłuszczów mają tutaj duże znaczenie.
Dieta keto a nerki – klasyczna keto to nie jest dieta wysokobiałkowa, jednak wiele osób zjada białka więcej, niż planowało. Do tego dochodzi mniejsze nawodnienie i większa podaż sodu, przez co robi się przestrzeń dla kamicy. Przy prawidłowej czynności nerek ryzyko można ograniczać, dbając o płyny, cytryniany (np. sok z cytryny) i umiarkowane białko. Jeśli masz przewlekłą chorobę nerek, decyzję o diecie keto warto podjąć z lekarzem.
Dieta ketogeniczna a serce – najwięcej kontrowersji budzi cholesterol. Są osoby, u których LDL mocno rośnie. W takim przypadku szkodliwość diety ketogenicznej to spory problem, jeśli utrzymuje się w czasie. Rozwiązaniem może być zmiana proporcji tłuszczów (oliwa, orzechy, ryby), większa porcja warzyw i ewentualna rezygnacja z bardzo restrykcyjnej wersji diety.
Dieta keto – jakie skutki uboczne mogą wystąpić?
Większość dolegliwości wynika z szybkiej zmiany sposobu żywienia i mija po kilku dniach, o ile jadłospis i nawodnienie są zbilansowane. Wśród skutków ubocznych mogą wystąpić:
- ból głowy, mgła i skurcze w pierwszym tygodniu, tzw. keto-grypa;
- zaparcia przy zbyt małej podaży warzyw i płynów;
- nieprzyjemny oddech;
- spadek wydolności w trakcie adaptacji;
- dieta ketogeniczna negatywne skutki w badaniach obejmują też niedobory potasu, magnezu, kwasu foliowego i błonnika, jeśli menu jest monotonne.
Jeżeli mimo korekt pojawia się trwały wzrost LDL/apolipoproteiny B, nawracająca kamica albo pogarszają się parametry nerkowe, lepiej zrobić krok w tył. W takich sytuacjach szkodliwość diety ketogenicznej jest wysoka.
Przed rozpoczęciem diety keto, zrób badania wyjściowe (lipidy, enzymy wątrobowe, kreatynina/eGFR, kwas moczowy), ułóż jadłospis z przewagą tłuszczów nienasyconych i dużą porcją niskoskrobiowych warzyw, a po 6-12 tygodniach ponów badania i oceń, czy bilans korzyści jest dodatni.
