Chodzenie to podstawowa forma ruchu, którą wykonujemy na co dzień, ale odpowiednio wykorzystane może stać się skutecznym narzędziem w walce z nadwagą. Dla osób, które nie mogą lub nie chcą biegać, szybki marsz jest idealnym rozwiązaniem. Zastanówmy się zatem, jak chodzić żeby schudnąć – jakie tempo, jak często i na co zwrócić uwagę podczas chodzenia, aby przyniosło oczekiwane efekty.

Chodzenie: znaczenie tempa i dystansu

Aby chodzenie przyczyniło się do spadku wagi, kluczowa jest intensywność. Spacer spacerowi nierówny – wolne przechadzki raczej nie spowodują znaczącego spalania kalorii. Dlatego chcąc schudnąć dzięki chodzeniu, postaw na szybki marsz. Oznacza to tempo, w którym oddech przyspiesza, serce bije szybciej, ale wciąż możesz prowadzić rozmowę (choć z lekką zadyszką). Dla wielu osób to prędkość w granicach 5–6 km/h. Taki marsz przez 30 minut może spalić około 150–250 kcal (w zależności od wagi), a przez godzinę nawet dwa razy tyle. Ważny jest też dystans – postaraj się robić dziennie minimum 8000–10 000 kroków (ok. 6–8 km). Możesz to mierzyć za pomocą krokomierza lub aplikacji w telefonie. Im więcej kroków w dynamicznym tempie, tym większy wydatek kaloryczny i lepsze efekty odchudzania.

Regularność chodzenia i wprowadzenie wyzwań

Chodzenie, aby dało efekty odchudzające, musi być regularne. Najlepiej, jeśli będziesz spacerować codziennie lub przynajmniej 5 razy w tygodniu. Możesz zacząć od 30-minutowych marszów i stopniowo wydłużać je do 45–60 minut. Jeśli masz napięty grafik, podziel aktywność na części – np. 20 minut rano i 20 minut wieczorem. Ważne, by sumarycznie ruszać się wystarczająco długo. Warto też wprowadzać drobne „wyzwania”, by zwiększyć intensywność: wybieraj trasy z lekkimi wzniesieniami, wchodź po schodach zamiast używać windy, albo co kilka minut przyspieszaj kroku na pół minuty (taki mini-interwał). Dzięki temu organizm będzie pracował ciężej i spali więcej kalorii.

Technika chodzenia i dodatkowe korzyści

Choć chodzenie wydaje się banalne, zwróć uwagę na swoją postawę i krok. Spaceruj wyprostowany, trzymaj napięte mięśnie brzucha – to odciąży kręgosłup i jednocześnie delikatnie wzmocni mięśnie core. Wykonuj pełne kroki, przetaczając stopę od pięty do palców, a ręce zginaj w łokciach i poruszaj nimi rytmicznie (to pomaga nadawać tempo i angażuje górną część ciała). Chodzenie ma tę zaletę, że jest bezpieczne i mało kontuzjogenne, a przy tym poprawia krążenie, dotlenia organizm i redukuje stres. Spacer na świeżym powietrzu, w parku czy lesie, może być też świetnym relaksem. Pamiętaj oczywiście o wygodnym obuwiu – dobre buty sportowe to podstawa, by uniknąć otarć i zapewnić stopom amortyzację.

Jak chodzić żeby schudnąć? – należy maszerować w szybkim tempie, regularnie, stawiając sobie wyzwania jak dłuższy dystans czy trasa pod górę. Taki systematyczny ruch, połączony ze zdrowym odżywianiem, pomoże stopniowo redukować wagę i poprawi ogólne zdrowie oraz samopoczucie.