Zdrowe tempo utraty wagi często ocenia się na około 0,5–1 kg tygodniowo. To podejście zwykle nie wymaga drastycznych diet ani morderczych treningów, choć wciąż wymaga zaangażowania i zmiany nawyków. Właściwa równowaga między deficytem kalorycznym, aktywnością ruchową i regeneracją sprawia, że efekt bywa dość stabilny, a organizm nie jest narażony na nadmierny stres.

Obliczenie zapotrzebowania i umiarkowany deficyt

Pierwszym krokiem jest ustalenie, ile kalorii potrzebujesz, by utrzymać obecną wagę. Posługując się wzorami (np. Mifflina–St Jeora) bądź gotowymi kalkulatorami, możesz określić swoje dzienne zapotrzebowanie, a następnie odjąć 500–700 kcal. Tak uzyskany deficyt powinien prowadzić do utraty około 1 kg tygodniowo, choć tempo zależy też od indywidualnej fizjologii. Istotne, by nie rezygnować z ważnych makroskładników. W diecie muszą znaleźć się zarówno źródła białka (drób, ryby, nabiał), węglowodany złożone (kasze, pełnoziarniste pieczywo) oraz zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy). Dzięki temu utrzymasz sytość i nie będziesz miał ochoty na ciągłe podjadanie słodyczy czy fast foodów.

Włączenie treningów interwałowych i siłowych

Badania pokazują, że trening interwałowy pomaga szybciej spalać tkankę tłuszczową, bo zwiększa wydatek energetyczny jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń. Możesz przeplatać krótkie sprinty (np. 20–30 sekund) z wolniejszym biegiem albo stosować tzw. tabatę. Wystarczy 2–3 sesje interwałów w tygodniu, by zobaczyć efekty, pod warunkiem że zachowujesz regularność. Dobrym uzupełnieniem okazuje się trening siłowy, nawet z niewielkimi obciążeniami, bo budowa masy mięśniowej przyspiesza metabolizm spoczynkowy. W praktyce oznacza to, że spalanie kalorii rośnie nawet w trakcie odpoczynku. Możesz postawić na przysiady, pompki czy ćwiczenia z hantlami, zwłaszcza jeśli dotąd brakowało ci wysiłku siłowego.

Kontrola postępów i regeneracja

Choć waga może stać się głównym wyznacznikiem, warto mierzyć też obwody talii, bioder i ud. Zdarza się, że masa ciała początkowo nie spada tak szybko, bo mięśnie gromadzą glikogen, a równocześnie organizm pozbywa się wody. Nie zrażaj się chwilowym przestojem – ważne, byś konsekwentnie trzymał się planu. Odpowiednia regeneracja pełni tu kluczową rolę. Jeśli zaniedbasz sen, hormony regulujące uczucie głodu (leptyna i grelina) mogą się rozregulować, co wywoła większy apetyt na niezdrowe przekąski. Staraj się też unikać nadmiernego stresu, bo wysoki poziom kortyzolu sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha. Tygodniowa utrata 1 kg jest możliwa i bezpieczna dla większości osób, o ile deficyt kaloryczny nie będzie zbyt duży, a ćwiczenia będą dopasowane do poziomu zaawansowania. Dzięki takiemu podejściu da się utrzymać energię do codziennych zadań, unikając efektu jo-jo. W efekcie po kilku tygodniach widzisz realne zmiany w sylwetce, co motywuje do dalszej pracy nad zdrowymi nawykami.