Trzy miesiące na zrzucenie 15 kg to plan dość ambitny, ale bardziej realistyczny niż próby osiągnięcia tego w dwa czy nawet cztery tygodnie. Tempo około 1,2 kg na tydzień wciąż wymaga solidnej pracy nad dietą i treningami, ale daje organizmowi większe szanse na adaptację, a co za tym idzie – trwalsze rezultaty. Ważne jest, by podejść do całego procesu z rozsądkiem, skupiając się na stopniowym obniżaniu kalorii oraz mądrze dopasowanej aktywności fizycznej.

Dieta jako fundament sukcesu

Przyjęcie umiarkowanego deficytu kalorycznego na poziomie 500–700 kcal w stosunku do zapotrzebowania dziennego to najpopularniejsze rozwiązanie. Dzięki temu w ciągu tygodnia da się uzyskać deficyt sięgający 3500–4900 kcal, co może przekładać się na spadek wagi około 0,5–0,7 kg tygodniowo. Chcąc przyspieszyć, można nieco zwiększyć deficyt, ale należy uważać, by nie doprowadzić do drastycznego głodzenia.

Kluczową rolę grają tu produkty o wysokiej gęstości odżywczej, czyli warzywa, owoce, chude białko, pełnoziarniste węglowodany i zdrowe tłuszcze z oliwy czy orzechów. Wysokoprzetworzone przekąski i słodzone napoje dostarczają sporo energii, a niewiele wartości odżywczych, więc najlepiej je ograniczyć lub wyeliminować całkowicie. Warto też dbać o nawadnianie oraz pamiętać o błonniku, który reguluje pracę jelit i zapewnia dłuższe uczucie sytości.

Aktywność fizyczna – klucz do szybszego spalania

Aby w 3 miesiące schudnąć 15 kg, samo cięcie kalorii może nie wystarczyć. Ćwiczenia pozwalają zwiększyć dobowy wydatek energetyczny i przyspieszają metabolizm. Zaleca się minimum 3–4 treningi tygodniowo o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Wśród najskuteczniejszych form wyróżnia się interwały oraz treningi siłowe. Interwały (np. sprinty przeplatane truchtem) pobudzają spalanie tkanki tłuszczowej długo po zakończeniu sesji, a trening siłowy zabezpiecza masę mięśniową, zwiększając podstawowe tempo metabolizmu.

Jednocześnie nie można zapominać o okresach regeneracji. Przemęczenie i brak snu silnie wpływają na hormony głodu (grelina) i sytości (leptyna), co utrudnia konsekwentne trzymanie diety. Dlatego warto rozplanować tydzień tak, by znaleźć czas na przynajmniej jeden dzień lżejszej aktywności lub spacerów, co pozwala mięśniom się odbudować.

Przykładowa strategia, która często pojawia się w planach odchudzania, mogłaby wyglądać tak: Cztery treningi w tygodniu, dwa ukierunkowane na siłę (np. hantle, ćwiczenia z masą ciała) i dwa interwałowe lub dłuższe cardio (rower, szybki marsz, bieganie). Obniżenie kalorii o około 600–800 kcal dziennie, w zależności od aktualnej wagi i poziomu aktywności. Eliminacja produktów typu fast food, słodkich napojów i ograniczenie alkoholu do minimum. Monitorowanie postępów raz w tygodniu – wystarczy ranne ważenie i ewentualny pomiar obwodów.

Trzy miesiące to wystarczająco długi okres, by wykształcić zdrowsze nawyki żywieniowe i dopracować plan ćwiczeń, a zarazem niezbyt długi, by człowiek stracił zapał. Warto pamiętać, że w procesie odchudzania zdarzają się chwile przestoju. Motywacja rośnie jednak, gdy widzimy stały trend spadkowy na wadze lub zmniejszające się obwody talii. Schudnięcie 15 kg w tym czasie jest realne, o ile zachowamy równowagę między restrykcjami a racjonalnym podejściem do żywienia i treningu. To gwarantuje lepsze zdrowie, mniejsze ryzyko kontuzji i trwalszy efekt bez gwałtownych wahań wagi po osiągnięciu wymarzonego celu.