A

• Aeroby (ćwiczenia aerobowe) – aktywność tlenowa o umiarkowanej intensywności, wykonywana dłużej (np. bieganie, pływanie), podczas której organizm czerpie energię głównie z tłuszczów, poprawiając wydolność serca i płuc.
• Anabolizm – proces metaboliczny polegający na budowaniu (syntezie) tkanek i złożonych związków z prostszych składników; zachodzi przy dostępności energii (nadwyżce kalorii) i umożliwia m.in. wzrost mięśni (przeciwieństwo katabolizmu).

B

• Białko – makroskładnik odżywczy zbudowany z aminokwasów, pełniący funkcję budulcową; wspomaga regenerację i utrzymanie masy mięśniowej, a także zapewnia wysokie uczucie sytości w diecie.
• Bilans energetyczny – różnica między kaloriami spożytymi a spalonymi; dodatni bilans (nadwyżka) powoduje przyrost masy ciała, ujemny (deficyt) – spadek wagi.
• Błonnik – włókno pokarmowe pochodzenia roślinnego, nie trawione przez organizm; wspomaga pracę jelit i daje długotrwałe uczucie sytości, co ułatwia kontrolę apetytu.
• BMI (Wskaźnik Masy Ciała) – wskaźnik masy ciała obliczany jako waga (kg) podzielona przez kwadrat wzrostu (m); używany do oceny, czy masa ciała mieści się w normie, czy występuje nadwaga lub otyłość.

C

• Cardio (trening kardio) – ćwiczenia wytrzymałościowe podnoszące tętno (np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze), poprawiające kondycję sercowo-naczyniową oraz spalające kalorie.
• Całkowita przemiana materii (CPM) – suma energii (kalorii) wydatkowanej przez organizm w ciągu doby (podstawowa przemiana materii + aktywność fizyczna); określa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do utrzymania wagi (w jęz. angielskim nazywana TDEE – Total Daily Energy Expenditure).
• Cheat day – zaplanowany „dzień odpustowy” na diecie, gdy można pozwolić sobie na bardziej kaloryczne jedzenie; pomaga psychicznie odpocząć od restrykcji, jednak nadmiar kalorii tego dnia może spowolnić spadek wagi.
• Cheat meal – pojedynczy „oszukany” posiłek odbiegający od diety (zwykle bardziej kaloryczny) dozwolony jako wyjątek; pozwala zaspokoić zachcianki, lecz spożywany zbyt często może utrudnić odchudzanie.

D

• Deficyt kaloryczny – stan, gdy spożywamy mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu; zmusza to ciało do sięgania po zmagazynowaną energię (tkankę tłuszczową), co prowadzi do spadku wagi.
• Detoks (dieta detoksykacyjna) – moda na krótkotrwałe kuracje (np. soki, głodówki) rzekomo „oczyszczające” organizm z toksyn; ubytek wagi jest zwykle chwilowy (głównie utrata wody), ponieważ zdrowy organizm sam usuwa toksyny na bieżąco dzięki wątrobie i nerkom.
• Dieta – sposób odżywiania, czyli plan żywienia uwzględniający określone produkty i kaloryczność; potocznie termin oznacza jadłospis ułożony dla osiągnięcia konkretnego celu (np. odchudzania).
• Dieta ketogeniczna (keto) – dieta bardzo niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa; wprowadza organizm w stan ketozy, czyli spalania tłuszczu zamiast glukozy (powstają tzw. ciała ketonowe). Taki sposób żywienia może przyspieszać utratę tkanki tłuszczowej, ale jest wymagający w utrzymaniu.
• Dieta niskotłuszczowa – sposób odżywiania ograniczający tłuszcze (najbardziej kaloryczny makroskładnik) na rzecz białka i węglowodanów; celem jest obniżenie podaży kalorii (tłuszcz ma dużo kcal na gram). Ważne jednak, by nie eliminować zdrowych tłuszczów całkowicie, gdyż są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• Dieta niskowęglowodanowa – model żywienia ograniczający węglowodany (cukry) na rzecz większej ilości białka i tłuszczów; stabilizuje poziom cukru i insuliny we krwi, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniu dłuższej sytości po posiłku.
• Dieta pudełkowa – catering dietetyczny dostarczający gotowe posiłki na cały dzień o określonej kaloryczności; wygodny sposób kontroli diety – nie trzeba samemu gotować ani liczyć kalorii, co ułatwia trzymanie się założeń diety odchudzającej.
• Dieta wysokobiałkowa – sposób żywienia z podwyższoną zawartością białka (np. ~25–30% kalorii) przy umiarkowanej lub obniżonej ilości węglowodanów i tłuszczu; takie proporcje sprzyjają sytości i ochronie mięśni podczas redukcji wagi.
• Dieta zbilansowana – sposób żywienia uwzględniający odpowiednie proporcje makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów) oraz wystarczającą ilość witamin i minerałów; dostarcza organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, bez nadmiaru kalorii.
• Dieta wegańska – ścisła dieta roślinna wykluczająca mięso, nabiał, jaja i wszelkie produkty odzwierzęce; bogata w warzywa i błonnik, co sprzyja sytości przy mniejszej kaloryczności posiłków. Pozwala schudnąć, jeśli jest dobrze zbilansowana, ale wymaga planowania, by dostarczyć pełnowartościowe białko oraz witaminy (np. B12).

E

• Efekt jo-jo – zjawisko szybkiego powrotu utraconych kilogramów (często z nadwyżką) po zakończeniu restrykcyjnej diety odchudzającej; wynika zwykle z powrotu do starych nawyków żywieniowych i spowolnienia metabolizmu, do którego doszło podczas głodówki lub bardzo niskokalorycznej diety.
• Ektomorfik – jeden z typów sylwetki (somatotyp); osoba drobnej budowy ciała, z szybkim metabolizmem i naturalną skłonnością do szczupłości. Ektomorficy często mają trudności z przybieraniem na wadze (zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej).
• Emocjonalne jedzenie – nawyk jedzenia pod wpływem emocji (stresu, smutku, nudy lub nawet radości), niezwiązany z odczuwaniem fizycznego głodu; może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i przybierania na wadze. Świadome rozpoznawanie emocji i znalezienie innych sposobów radzenia sobie z nimi jest kluczowe, by przezwyciężyć ten nawyk.
• Endomorfik – typ sylwetki charakteryzujący się masywniejszą budową ciała, wolniejszym metabolizmem i łatwością gromadzenia tkanki tłuszczowej; osoby o takim typie muszą zwykle bardziej uważać na dietę, by zapobiec nadwadze, ale też stosunkowo łatwo budują siłę i mięśnie.

F

• Fast food – żywność typu barowego (np. burgery, pizza, frytki) podawana na szybko i często wysoko przetworzona; zwykle bardzo kaloryczna, bogata w tłuszcz, sól lub cukier, a uboga w wartości odżywcze. Nadmierne spożycie fast foodów utrudnia odchudzanie i negatywnie wpływa na zdrowie.
• Fat burner (spalacz tłuszczu) – suplement diety reklamowany jako przyspieszający utratę tkanki tłuszczowej; zwykle zawiera kofeinę i inne stymulanty, które nieznacznie zwiększają metabolizm lub hamują apetyt. Bez utrzymywania deficytu kalorycznego efekt „spalaczy” jest minimalny – nie są magicznym środkiem na odchudzanie.

G

• Gęstość kaloryczna – liczba kilokalorii w określonej masie produktu (np. 100 g); pokarmy o niskiej gęstości kalorycznej (np. warzywa, chude zupy) dostarczają mało kalorii w dużej objętości, dzięki czemu mocno sycą przy niewielkiej ilości energii. Ta zasada pomaga jeść do sytości, nie przekraczając dziennego limitu kalorii.
• Głód – fizyczny sygnał organizmu informujący o potrzebie jedzenia (np. burczenie w żołądku, osłabienie); wynika z ubytku energii dostępnej dla ciała. To pojęcie różni się od apetytu, czyli psychicznej ochoty na jedzenie pod wpływem np. zapachu czy emocji.
• Glikogen – wielocukier (forma przechowywania węglowodanów) magazynowany w mięśniach i wątrobie jako zapas energii; podczas wysiłku lub deficytu kalorycznego jest rozkładany do glukozy, dostarczając paliwa pracującym mięśniom. Wyczerpanie glikogenu (np. przy intensywnym treningu lub diecie keto) skutkuje spadkiem wydolności i utratą wagi z wody.
• Grelina – tzw. hormon głodu, wydzielany głównie w żołądku; jego poziom rośnie, gdy żołądek jest pusty, wywołując uczucie głodu, a spada po posiłku. Wysoki poziom greliny sprawia, że odczuwamy silną chęć jedzenia – dlatego przy odchudzaniu pomocne jest spożywanie sycących posiłków, które utrzymują grelinę w ryzach.

H

• Herbatki odchudzające – specjalne mieszanki ziół lub herbatek reklamowane jako wspomagające odchudzanie; często działają głównie przeczyszczająco lub moczopędnie, powodując jedynie krótkotrwały spadek wagi z powodu utraty wody. Nie powodują realnego spalania tłuszczu, a nadużywane mogą prowadzić do odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych.
• HIIT (High Intensity Interval Training) – trening interwałowy o bardzo wysokiej intensywności; polega na przeplataniu krótkich okresów maksymalnego wysiłku z chwilami aktywnego odpoczynku. HIIT w krótkim czasie spala dużo kalorii i zwiększa powysiłkowe spalanie energii (tzw. efekt “afterburn”), poprawiając jednocześnie wydolność organizmu.

I

• Indeks glikemiczny (IG) – wartość (w skali 0–100) określająca, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi; produkty o wysokim IG powodują gwałtowne skoki cukru i insuliny, a o niskim IG – wolniejszy, stabilniejszy wzrost. Dieta oparta na produktach o niskim IG pomaga utrzymać równomierny poziom energii i zmniejszyć napady głodu.
• Insulinooporność – zmniejszona wrażliwość komórek organizmu na insulinę, przez co trzustka musi wydzielać jej więcej, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi; sprzyja to odkładaniu tłuszczu (zwłaszcza na brzuchu) i utrudnia spalanie już zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Osoby z insulinoopornością często mają problem ze schudnięciem, jeśli nie unormują gospodarki cukrowej.
• Intermittent Fasting (post przerywany) – model odżywiania, w którym na zmianę występują okresy jedzenia i okresy powstrzymywania się od posiłków; popularny schemat to np. 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego na dobę. Taki rozkład dnia ułatwia utrzymanie niższej dziennej kaloryczności i może poprawić wrażliwość na insulinę, co wspiera odchudzanie.

J

• Joga – forma ćwiczeń łącząca pozycje ciała (asany), techniki oddechowe i elementy medytacji; poprawia elastyczność, równowagę oraz redukuje stres. Choć sama joga spala umiarkowaną liczbę kalorii, zmniejszenie napięcia i stresu dzięki regularnej praktyce może pośrednio pomagać w odchudzaniu (mniejsza skłonność do podjadania stresowego).

K

• Kaloria (kcal) – jednostka energii używana do określania wartości energetycznej żywności oraz wydatku energetycznego organizmu; 1 kcal (kilokaloria) to ilość energii potrzebna do podgrzania 1 kg wody o 1°C. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od metabolizmu i aktywności – odchudzanie wymaga spożywania mniej kcal, niż wynosi to zapotrzebowanie (patrz: deficyt kaloryczny).
• Katabolizm – proces metaboliczny przeciwstawny do anabolizmu, polegający na rozpadzie złożonych struktur (np. tkanki tłuszczowej lub mięśniowej) na prostsze związki z uwolnieniem energii. W kontekście odchudzania zależy nam na katabolizmie tłuszczu (spalaniu go na energię), natomiast zbyt duży katabolizm mięśni (utrata mięśni) jest niepożądany.
• Ketoza – stan metaboliczny organizmu przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów, kiedy głównym źródłem energii stają się tłuszcze i wytwarzane z nich ciała ketonowe; w ketozie często spada łaknienie, co ułatwia utrzymanie diety. Dieta ketogeniczna celowo wprowadza w ketozę, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu.

L

• Leptyna – hormon produkowany przez komórki tłuszczowe, odpowiedzialny za sygnalizowanie uczucia sytości; im więcej tkanki tłuszczowej w organizmie, tym wyższy poziom leptyny, co powinno hamować apetyt (choć u osób otyłych mechanizm ten bywa zaburzony).
• Light (produkt light) – oznaczenie produktów spożywczych o obniżonej kaloryczności lub zmniejszonej zawartości tłuszczu/cukru względem tradycyjnej wersji; takie produkty pomagają zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, choć nadal trzeba zwracać uwagę na ich skład i wielkość porcji.
• Ładunek glikemiczny (ŁG) – miara uwzględniająca zarówno indeks glikemiczny produktu, jak i ilość węglowodanów w jednej porcji; określa faktyczny wpływ zjedzonej porcji na poziom cukru we krwi. Przykładowo arbuz ma wysoki IG, ale niski ładunek glikemiczny (bo porcja arbuza zawiera mało cukru), dzięki czemu realnie jego wpływ na glikemię jest niewielki.

M

• Makroskładniki (makro) – główne składniki odżywcze dostarczające kalorii: białka, tłuszcze i węglowodany; odpowiednie proporcje „makro” w diecie odchudzającej są istotne, bo każdy z nich pełni inną rolę (np. białko syci i chroni mięśnie, tłuszcze regulują hormony, a węglowodany dają energię).
• Metabolizm – całość procesów przemiany materii w organizmie, obejmująca zarówno rozpad związków w celu uzyskania energii, jak i wykorzystanie energii do budowy i funkcjonowania komórek. Potocznie mówimy o „szybkim” lub „wolnym” metabolizmie w kontekście tendencji do chudnięcia lub tycia (szybszy metabolizm = więcej kalorii spalanych na co dzień).
• Mikroskładniki – składniki odżywcze, które nie dostarczają kalorii, ale są niezbędne dla zdrowia: witaminy i minerały. W diecie odchudzającej ważne jest, by mimo redukcji kalorii dostarczać odpowiednią ilość mikroskładników (np. z warzyw, owoców, orzechów), ponieważ wspomagają one metabolizm i ogólne funkcjonowanie organizmu.
• Motywacja – wewnętrzna siła lub czynnik pobudzający do działania. W odchudzaniu oznacza chęć i determinację do trzymania się zdrowej diety oraz regularnej aktywności fizycznej. Motywacja bywa zmienna – warto ją wzmacniać poprzez stawianie sobie realnych celów, śledzenie postępów i nagradzanie się za małe sukcesy.
• Mezomorfik – typ sylwetki cechujący się naturalnie atletyczną, umięśnioną budową ciała; osoby mezomorficzne zazwyczaj łatwo budują mięśnie i względnie łatwo spalają tłuszcz. Mają przewagę genetyczną w kształtowaniu sylwetki – przy zrównoważonej diecie i treningach osiągają szybkie efekty w formowaniu ciała.

N

• Nadwaga – stan, w którym masa ciała jest wyższa od uznawanej za prawidłową, lecz jeszcze nie osiąga progu otyłości; najczęściej definiowana jako BMI mieszczące się w przedziale 25,0–29,9. Nadwaga oznacza nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie i często stanowi etap pośredni przed otyłością.
• Nawodnienie – utrzymanie odpowiedniego poziomu wody w organizmie. Właściwe nawodnienie jest ważne w odchudzaniu, ponieważ wspomaga metabolizm i kontrolę apetytu (uczucie pragnienia bywa mylone z głodem). Zaleca się pić regularnie wodę w ciągu dnia – odwodnienie może obniżać wydolność na treningu i utrudniać spalanie kalorii.
• Nawyk – utrwalone przyzwyczajenie lub zautomatyzowany schemat działania. W kontekście odchudzania kluczowe jest wypracowanie zdrowych nawyków (np. sięganie po owoce zamiast słodyczy, regularne ćwiczenia o stałej porze), które z czasem ułatwią utrzymanie prawidłowej wagi bez ciągłego „walki ze sobą”.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – energia zużywana na wszelką aktywność w ciągu dnia poza zaplanowanymi ćwiczeniami, np. chodzenie, sprzątanie, stanie, gestykulacja. Zwiększenie NEAT (czyli bycie bardziej aktywnym na co dzień: więcej chodzenia, schody zamiast windy itp.) potrafi znacząco podnieść dzienne spalanie kalorii i wspomóc odchudzanie, nawet bez dodatkowych treningów.
• Niedoczynność tarczycy – stan chorobowy, w którym tarczyca produkuje zbyt mało hormonów tarczycowych; prowadzi to do spowolnienia metabolizmu, uczucia zmęczenia, czasem depresyjnego nastroju i łatwiejszego przybierania na wadze lub trudności ze schudnięciem. Przy podejrzeniu niedoczynności (np. ciągłe zmęczenie, marznięcie, przyrost masy mimo diety) warto wykonać badania i wdrożyć leczenie, bo wyrównanie hormonów ułatwia powrót metabolizmu do normy.

O

• Odżywka białkowa – skoncentrowane białko w proszku (np. serwatkowe lub roślinne) używane jako suplement diety; pomaga uzupełnić białko w jadłospisie, gdy trudno dostarczyć go wystarczająco z pożywienia. Popularna wśród osób trenujących (np. shake proteinowy po treningu), przydaje się też na diecie redukcyjnej do utrzymania wysokiego spożycia białka bez nadmiaru kalorii z dodatkowych pokarmów.
• Objadanie się (kompulsywne) – epizody spożywania bardzo dużych ilości jedzenia w krótkim czasie, połączone z poczuciem utraty kontroli nad tym, ile się je. Często występują po okresach restrykcyjnej diety albo w odpowiedzi na silny stres czy emocje. Takie napady znacznie utrudniają odchudzanie i mogą prowadzić do poczucia winy – w skrajnej formie są objawem zaburzenia odżywiania wymagającego pomocy specjalisty.
• Otyłość – stan nadmiernego nagromadzenia tkanki tłuszczowej w organizmie, definiowany najczęściej jako BMI ≥ 30. Otyłość znacząco zwiększa ryzyko wielu chorób (cukrzyca typu 2, nadciśnienie, choroby serca) i obniża komfort życia. W odchudzaniu osoby otyłe powinny dążyć do trwałej zmiany nawyków i stopniowej redukcji masy ciała pod opieką specjalisty, by uniknąć efektu jo-jo i zadbać o zdrowie.

P

• Plateau (zastój wagi) – etap odchudzania, na którym mimo stosowania diety i ćwiczeń waga przestaje spadać; może być spowodowany adaptacją metaboliczną (organizm przystosował się do niższych kalorii i oszczędza energię) lub niedoskonałościami planu (np. ukryte dodatkowe kalorie, zbyt mała aktywność). Przełamanie plateau często wymaga modyfikacji diety (np. dalszego niewielkiego obniżenia kaloryczności lub cyklicznego zwiększenia kalorii w formie refeed) albo zmiany treningu.
• Podstawowa przemiana materii (PPM) – ilość energii (kalorii), jaką organizm zużywa w stanie spoczynku na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, praca organów, krążenie krwi); odpowiada angielskiemu wskaźnikowi BMR (Basal Metabolic Rate). PPM stanowi bazę naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego – na tę wartość „nakłada się” wydatek związany z aktywnością.
• Post przerywany – polskie określenie strategii Intermittent Fasting; metoda odżywiania polegająca na przeplataniu w ciągu doby okresów jedzenia z okresami celowej głodówki (braku jedzenia) w celu ułatwienia uzyskania deficytu kalorycznego i poprawy metabolizmu.
• Psychodietetyka – dziedzina łącząca wiedzę o żywieniu z psychologią; zajmuje się psychicznymi aspektami jedzenia i odchudzania, takimi jak motywacja, wyznaczanie celów, nawyki, radzenie sobie ze stresem czy emocjami związanymi z jedzeniem. Psychodietetyka pomaga zrozumieć i zmienić niewłaściwe przyzwyczajenia żywieniowe, aby osiągnąć trwałe efekty (np. trwałą zmianę stylu życia zamiast krótkotrwałej diety).

R

• Redukcja – potocznie: okres odchudzania, w którym celem jest redukcja (obniżenie) poziomu tkanki tłuszczowej i wagi ciała. Mówimy np. „jestem na redukcji” – co oznacza, że dana osoba stosuje dietę z deficytem kalorycznym i program treningowy nastawiony na spalanie tłuszczu.
• Regeneracja – odpoczynek organizmu po wysiłku fizycznym, pozwalający mięśniom się odbudować, a układowi nerwowemu wrócić do równowagi. Odpowiednia regeneracja (w tym sen i dni wolne od treningu) jest kluczowa, by zapobiec przetrenowaniu i kontuzjom oraz by zachować stałe postępy – przemęczony organizm gorzej spala tłuszcz i buduje mięśnie.
• Retencja wody – skłonność organizmu do zatrzymywania nadmiaru płynów, objawiająca się obrzękami i wahaniami wagi niezwiązanymi ze zmianą ilości tkanki tłuszczowej. Sprzyja jej m.in. wysokie spożycie soli, zmiany hormonalne (np. przed miesiączką) czy odwodnienie. W trakcie odchudzania retencja wody może okresowo maskować ubytek tłuszczu na wadze – warto wtedy oceniać efekty także po wymiarach ciała lub wyglądzie, a nie tylko po kilogramach.

S

• Sen – odpowiednio długi i jakościowy wypoczynek nocny; ma ogromne znaczenie w odchudzaniu, ponieważ reguluje hormony wpływające na apetyt (zbyt mała ilość snu podnosi poziom greliny – hormonu głodu – i obniża poziom leptyny – hormonu sytości). Osoby niewyspane częściej odczuwają wzmożony apetyt i mają mniej energii na aktywność fizyczną.
• Silna wola – zdolność do wytrwania w postanowieniach mimo pokus i trudności; w odchudzaniu przejawia się jako trzymanie się diety i planu treningowego nawet w gorsze dni. Silna wola nie jest cechą wrodzoną – można ją wzmacniać, budując stopniowo zdrowe nawyki i eliminując pokusy (np. nie trzymać w domu niezdrowych przekąsek).
• Stres – stan napięcia psychicznego i fizjologicznego organizmu; przewlekły stres może utrudniać odchudzanie, podnosząc poziom kortyzolu (hormonu sprzyjającego odkładaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha) i wywołując skłonność do zajadania emocji. Dlatego ważnym elementem zmiany stylu życia jest nauka radzenia sobie ze stresem (np. techniki relaksacyjne, medytacja, aktywność fizyczna), co pośrednio pomaga w kontroli wagi.
• Suplementy diety – środki uzupełniające normalny jadłospis (w formie tabletek, proszków, kapsułek) zawierające skoncentrowane składniki odżywcze lub inne substancje aktywne. Mogą wspomagać organizm podczas odchudzania, uzupełniając niedobory (np. witamina D, magnez), zwiększając podaż białka (odżywki białkowe) czy nieznacznie podkręcając metabolizm (niektóre spalacze tłuszczu). Należy jednak pamiętać, że suplementy nie zastąpią zbilansowanej diety i aktywności – stanowią jedynie dodatek.
• Sytość – uczucie najedzenia i zaspokojenia głodu po posiłku; pokarmy bogate w białko i błonnik zapewniają większą i dłuższą sytość przy względnie niskiej kaloryczności, co ułatwia trzymanie się diety odchudzającej. Umiejętność odczekania kilka minut po jedzeniu, by poczuć sytość, pomaga uniknąć dojadania ponad miarę.
• Śmieciowe jedzenie – potocznie: żywność o bardzo niskiej wartości odżywczej i wysokiej kaloryczności, często wysoko przetworzona (słodycze, chipsy, fast foody itp.). Takie produkty łatwo prowadzą do nadwyżki kalorycznej bez odczuwania sytości, przez co sprzyjają tyciu. Ograniczenie śmieciowego jedzenia na rzecz zdrowszych zamienników (np. orzechy zamiast chipsów, owoce zamiast cukierków) jest kluczowe dla skutecznego i zdrowego odchudzania.

T

• Tkanka tłuszczowa – zgromadzony w organizmie tłuszcz zapasowy; pełni funkcje energetyczne (magazynuje energię na czas niedoboru), termoizolacyjne i ochronne dla narządów. Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej (otaczającej organy wewnętrzne), jest szkodliwy dla zdrowia. Celem odchudzania jest redukcja właśnie tkanki tłuszczowej, przy możliwie jak największym zachowaniu tkanki mięśniowej.
• Trening interwałowy – forma ćwiczeń, w której naprzemiennie wykonuje się krótkie okresy intensywnego wysiłku i umiarkowanego tempa lub odpoczynku; taki trening zwiększa wydolność i efektywnie spala kalorie (również po zakończeniu ćwiczeń, dzięki podwyższonej przemianie materii). Przykładem może być bieganie sprintem przez 30 sek, a następnie 1 min trucht – powtarzane w kilku cyklach.
• Trening obwodowy – rodzaj treningu siłowo-wytrzymałościowego, polegający na wykonywaniu kolejno różnych ćwiczeń (stacji) na różne grupy mięśniowe, z minimalnymi przerwami między nimi. Angażuje całe ciało i podnosi tętno, łącząc zalety ćwiczeń siłowych i aerobowych – wzmacnia mięśnie, a jednocześnie sprzyja spalaniu tłuszczu.
• Trening siłowy – ćwiczenia z obciążeniem (waga własnego ciała, hantle, sztangi, maszyny) ukierunkowane na budowę siły i masy mięśniowej. Podczas odchudzania trening siłowy pomaga zachować mięśnie (żeby spadała głównie tkanka tłuszczowa) oraz poprawia wygląd i jędrność ciała. Dodatkowo większa masa mięśniowa podnosi spoczynkową przemianę materii, co ułatwia utrzymanie niższej wagi.
• Trening na czczo – aktywność fizyczna wykonywana przed pierwszym posiłkiem (na pusty żołądek). Według niektórych teorii sprzyja to większemu spalaniu tłuszczu podczas ćwiczeń, ponieważ organizm ma niski poziom glukozy we krwi i szybciej sięga po rezerwy tłuszczowe. Kluczowy jednak pozostaje całodzienny bilans kaloryczny – trening na czczo sam w sobie nie gwarantuje lepszych wyników odchudzania, a niektórym osobom może powodować zawroty głowy czy spadek energii.

U

• Uważne jedzenie (mindful eating) – technika jedzenia z pełną świadomością i skupieniem na doznaniach płynących z posiłku (smaku, zapachu, teksturze), a także na sygnałach własnego ciała. Polega na jedzeniu powoli, bez rozpraszaczy (tv, telefon), rozpoznawaniu momentu pojawienia się sytości i odróżnianiu głodu fizycznego od apetytu „z nudów” czy emocji. Uważne jedzenie pomaga jeść mniej, zapobiega przejadaniu się i poprawia relację z jedzeniem.
• Uzależnienie od cukru – potoczne określenie silnej ochoty na słodycze i trudności z ich ograniczaniem; częste spożywanie cukru aktywuje układ nagrody w mózgu, co sprawia, że organizm domaga się kolejnych „dawek” słodkiego. Choć cukier nie uzależnia w sensie fizycznym tak jak narkotyki, to wiele osób odczuwa psychologiczną zależność – np. jedzą coś słodkiego codziennie dla poprawy nastroju. W kontekście odchudzania ograniczenie cukru dodanego (słodyczy, słodzonych napojów) bywa trudne, ale jest kluczowe dla redukcji kalorii i unormowania apetytu.

W

• Węglowodany – makroskładnik będący głównym źródłem energii dla organizmu; dzieli się na cukry proste (np. glukoza, fruktoza – szybko podnoszą poziom cukru we krwi) oraz złożone (np. skrobia, błonnik – uwalniają energię stopniowo). W diecie odchudzającej zaleca się ograniczać cukry proste (słodycze, słodkie napoje) na rzecz węglowodanów złożonych (pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa strączkowe), które sycą na dłużej i powodują mniejsze wahania glikemii.

Z

• Zaburzenia odżywiania – ogólne określenie poważnych problemów psychicznych związanych z jedzeniem i masą ciała, takich jak anoreksja (jadłowstręt psychiczny – celowe głodzenie się z lęku przed przytyciem), bulimia (napady objadania się połączone z wymuszaniem wymiotów lub innymi zachowaniami kompensacyjnymi) czy zespół kompulsywnego jedzenia (regularne epizody niekontrolowanego objadania bez prób „pozbycia się” kalorii). Zaburzenia odżywiania wymagają pomocy specjalistycznej – są skrajnym, niezdrowym sposobem radzenia sobie z masą ciała i emocjami.
• Zasada 80/20 – reguła żywieniowa zalecająca, by około 80% spożywanych pokarmów stanowiły zdrowe, pełnowartościowe produkty, a pozostałe 20% mogło pochodzić z drobnych przyjemności (słodycze, fast foody) w umiarkowanych ilościach. Taki balans pozwala trzymać dietę w dłuższym terminie bez poczucia ciągłej deprywacji – jest miejsce na małe „grzeszki”, które psychologicznie ułatwiają wytrwanie w zdrowym stylu życia.
• Zapotrzebowanie kaloryczne – ilość kalorii, jakiej organizm potrzebuje dziennie do podtrzymania swojej masy ciała przy danym poziomie aktywności. Oblicza się je na podstawie podstawowej przemiany materii (PPM) pomnożonej przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Znając swoje zapotrzebowanie, można określić, ile kalorii jeść, by chudnąć (deficyt względem tej wartości) lub utrzymywać wagę.

Ż

• Żywienie intuicyjne – podejście do odżywiania oparte na słuchaniu sygnałów własnego ciała: jedzenie, gdy odczuwamy fizyczny głód, i kończenie posiłku, gdy pojawia się sytość, zamiast kierowania się sztywnymi zasadami diet. Celem jest poprawa relacji z jedzeniem i nauka umiaru bez liczenia kalorii – często prowadzi to do naturalnej stabilizacji masy ciała, ponieważ organizm sam reguluje, ile potrzebuje.
• Żywność przetworzona – produkty spożywcze poddane znacznej obróbce przemysłowej (dosładzane, solone, z dodatkami konserwantów, ulepszaczy smaku itp.). Mają zwykle wyższą kaloryczność, więcej tłuszczu, cukru lub soli, a mniej wartości odżywczych niż żywność nieprzetworzona. Dieta bogata w wysoko przetworzoną żywność sprzyja tyciu i problemom zdrowotnym, dlatego przy odchudzaniu zaleca się bazować głównie na świeżych, nieprzetworzonych produktach.